Zancadas
La zancada es un ejercicio a una pierna en el que das un paso largo y bajas hasta que las dos rodillas quedan dobladas cerca de 90 grados, para después volver a la posición inicial. Trabaja cuádriceps, glúteos y aductores de cada pierna por separado, además del equilibrio. La zancada atrás es la más fácil de controlar y la mejor para empezar.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
También trabajan: Isquiotibiales, gemelos y core, que mantiene el equilibrio.
Material: Ninguno. Después, dos mancuernas a los lados o una en posición goblet.
Cómo hacerlo paso a paso
- De piePies a la anchura de la cadera, manos en la cintura o con peso a los lados.
- Da el pasoEn la zancada atrás, da un paso largo hacia atrás apoyando la punta del pie. En la de delante, un paso largo hacia delante.
- Baja en verticalBaja la rodilla de atrás hacia el suelo, sin llegar a golpearla. El tronco, erguido o ligeramente inclinado hacia delante.
- Controla la rodilla delanteraLa rodilla de delante va en la dirección del pie, sin irse hacia dentro.
- VuelveEmpuja con el pie de delante para volver a la posición inicial. Alterna piernas o haz todas las repeticiones de un lado.
Lo que más se repite
- Paso muy corto: carga mucho la rodilla de delante. Da un paso suficientemente largo para que las dos rodillas queden cerca de 90 grados.
- Pies en la misma línea: como en una cuerda floja, desequilibra. Los pies van separados como sobre dos raíles.
- Rodilla hacia dentro: reduce el peso o el recorrido hasta controlarlo.
- Golpear la rodilla en el suelo: baja hasta casi tocar, no hasta chocar. Una esterilla ayuda.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Zancada atrás con apoyo. Con una mano en una pared o en el respaldo de una silla. Para principiantes y mayores.
- Zancada estática (split squat). Pies fijos en posición de zancada, solo subes y bajas. Más fácil de controlar que dar el paso.
- Recorrido corto. Baja solo hasta donde controles sin dolor y aumenta poco a poco.
Más difícil
- Zancada caminando. Avanza paso a paso. Exige más equilibrio y coordinación.
- Zancada con mancuernas. Una mancuerna en cada mano a los lados.
- Sentadilla búlgara. Con el pie de atrás elevado en un banco, la versión más exigente.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 8 por pierna | Zancada atrás con apoyo. Descanso de 60-90 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-12 por pierna | Con mancuernas. Descanso de 90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 6-8 por pierna | Split squat con apoyo en la encimera, recorrido corto al principio. |
La nota de Marc: Si la zancada hacia delante te molesta la rodilla, prueba la de atrás: al frenar en la pierna de atrás, la rodilla de delante recibe menos impacto y casi todo el mundo la tolera mejor.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre zancadas
¿Zancada hacia delante o hacia atrás?
Para empezar, hacia atrás: es más fácil mantener el equilibrio y suele molestar menos a las rodillas. La de delante exige más frenada y control.
¿Por qué me duele la rodilla al hacer zancadas?
A menudo por un paso demasiado corto, la rodilla yéndose hacia dentro o demasiado recorrido demasiado pronto. Prueba la zancada atrás, con apoyo y recorrido corto. Si el dolor sigue, consulta con un fisioterapeuta.
¿Las zancadas trabajan el glúteo?
Sí. Con un paso más largo y el tronco algo inclinado hacia delante, el glúteo trabaja más; con un paso más corto y el tronco recto, el cuádriceps.