Cómo volver a entrenar después de años parado
Si vuelves a entrenar después de años parado, empieza por debajo de lo que crees que puedes: 2 días por semana, 2 series por ejercicio y cargas cómodas durante las primeras 3-4 semanas. La fuerza vuelve antes de lo que esperas, pero tendones y articulaciones necesitan más tiempo que el músculo. Las prisas son la principal causa de volver a dejarlo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
Si entrenaste en el pasado, la técnica y la coordinación se recuerdan, y la fuerza suele volver más rápido que la primera vez. Precisamente por eso es fácil pasarse: el músculo responde antes de que tendones y articulaciones estén listos.
Después de años parado, lo importante del primer mes es recuperar el hábito. Si consigues 8 sesiones seguidas en 4 semanas, ya has hecho lo más difícil.
Si tienes alguna enfermedad, tomas medicación o hace mucho que no te haces un chequeo, coméntalo con tu médico antes de empezar.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Así sería una semana
Semanas 1-2: 2 series de cada ejercicio. Semanas 3-4: 3 series. A partir de la semana 5, empieza a subir cargas. Dos días por semana con al menos uno de descanso entre ellos.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet o a una silla | 2-3 × 10 |
| Flexiones inclinadas | 2-3 × 8-10 |
| Remo con mancuerna | 2-3 × 10 por lado |
| Puente de glúteo | 2-3 × 12 |
| Caminar rápido | 15 min |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano ligero | 2-3 × 10 |
| Subida al escalón | 2 × 8 por pierna |
| Jalón al pecho o remo con goma | 2-3 × 12 |
| Press de hombros | 2 × 10 |
| Plancha frontal | 2-3 × 20 s |
- La regla del 50 %: las primeras semanas, usa más o menos la mitad del peso que crees que podrías mover.
- Sin fallo: termina cada serie sabiendo que podrías hacer 3 o 4 repeticiones más.
- Días fijos: elige dos días y una hora y trátalos como una cita.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Volver con los pesos de antes: lo que movías hace años no es tu punto de partida de hoy.
- Compensar con 5 días por semana: el entusiasmo de la primera semana suele acabar en agujetas de una semana y en abandono.
- Agujetas que duran días: si te pasa, la sesión fue demasiado. Baja series o peso.
- Compararte con tu yo de hace 10 años: compárate con tu semana pasada.
- Dejarlo por una semana mala: una semana perdida no borra nada. Vuelve a la siguiente con el plan de siempre.
Cómo saber si progresas
Haz el Test LongeFit360 antes de la primera sesión y repítelo en la semana 6: flexiones, sentarte y levantarte del suelo y, si tienes 60 o más, la silla. Ver los números moverse ayuda mucho a no dejarlo. La guía del Método LongeFit360 explica las fases para seguir después del primer mes.
Dudas habituales
¿Cuánto tarda en volver la fuerza después de años sin entrenar?
Depende de cuánto entrenaste antes y del tiempo que has estado parado. Si ya entrenaste, suele volver más rápido que la primera vez porque la técnica se recuerda. Las primeras semanas, de todos modos, ve despacio.
¿Existe la memoria muscular?
Se usa esta expresión para describir que quien ya entrenó suele recuperar la fuerza y el músculo antes que alguien que empieza de cero. Parte de la explicación es que la técnica y la coordinación se conservan.
¿Es normal tener muchas agujetas al volver?
Es frecuente las primeras sesiones, sobre todo si haces demasiado. Si te duran más de 3 o 4 días, reduce series o peso en la siguiente sesión.
¿Tengo que hacerme una revisión médica antes?
Si tienes alguna enfermedad (corazón, tensión, diabetes…), tomas medicación o tienes síntomas como dolor en el pecho o mareos con el esfuerzo, sí. En los demás casos es recomendable, pero no imprescindible para empezar con cargas suaves.
¿Qué hago si fallo una semana?
Retoma el plan donde lo dejaste o un paso por detrás. No intentes recuperar las sesiones perdidas.