Rutina full body de 2 días por semana
Con 2 días por semana de cuerpo completo cumples la recomendación de fuerza de la OMS para adultos (2020) y puedes progresar durante meses. Cada sesión trabaja piernas, empuje, tracción y tronco con 5 ejercicios, en unos 50 minutos. Deja al menos 2 días entre una sesión y la otra, por ejemplo lunes y jueves.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
Es la rutina que más recomiendo para empezar o para volver: dos sesiones fijas que caben en cualquier semana y que se pueden mantener años. Al trabajar todo el cuerpo en cada sesión, cada músculo recibe estímulo dos veces por semana, que es la frecuencia que mejor funciona para la mayoría (Schoenfeld et al., 2016).
El día A gira alrededor de la sentadilla y el empuje horizontal; el día B, alrededor de la bisagra de cadera y el empuje vertical. Así no repites exactamente lo mismo y cubres los seis movimientos básicos en la semana.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press de bancao flexiones | 3 | 8-10 | 2 min |
| Remo con mancuerna | 3 | 10 por lado | 90 s |
| Puente de glúteo | 2 | 12 | 60 s |
| Plancha | 3 | 20-40 s | 60 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2 min |
| Zancadas | 2 | 8 por pierna | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 10 | 90 s |
| Press militar | 2 | 8-10 | 90 s |
| Paseo del granjero | 3 | 30-40 s | 60 s |
- Intensidad: termina cada serie con 2 o 3 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo.
- Calentamiento: 5-8 minutos de movimiento suave y una o dos series ligeras del primer ejercicio.
- Registro: apunta el peso y las repeticiones de cada serie; es lo que te dirá cuándo subir.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Aprende la técnica con cargas cómodas. Cada semana, intenta añadir una repetición por serie hasta llegar a la parte alta del rango.
- Semanas 5-8Cuando completes todas las series en la parte alta del rango, sube el peso lo mínimo posible (1-2 kg en mancuernas, 2,5-5 kg en barra) y vuelve a la parte baja.
- Semanas 9-12Añade una serie al primer ejercicio de cada día (4 series). En la semana 12, haz una semana más suave (la mitad de series) y repite el test.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Sirve una rutina de 2 días para ganar músculo?
Sí, sobre todo si estás empezando o vuelves después de un tiempo. Con el tiempo, si quieres seguir ganando, añadir un tercer día o más series por músculo suele ayudar.
¿Qué días es mejor entrenar?
Los que puedas cumplir siempre. Lo ideal es dejar 2 o 3 días entre sesiones: lunes y jueves, martes y viernes o miércoles y sábado.
¿Y si un día no puedo ir?
Haz la sesión al día siguiente y mantén la siguiente donde estaba si quedan al menos 48 horas entre las dos. Si no, sáltala y sigue la semana siguiente.