Entrenamiento de fuerza para principiantes
Si nunca has entrenado fuerza, empieza con 2 días por semana, 5 o 6 ejercicios básicos y cargas con las que podrías hacer 3 o 4 repeticiones más al final de cada serie. Las primeras 4 semanas sirven para aprender la técnica y crear el hábito, no para acabar destrozado. Sube un poco cada semana y apúntalo todo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
Al principio la fuerza sube rápido sobre todo porque aprendes a hacer los movimientos: el sistema nervioso coordina mejor los músculos. Por eso las primeras semanas no hace falta cargar mucho.
Lo que más resultados da en el primer año no es la rutina perfecta, sino no faltar. Dos días fijos a la semana durante seis meses valen más que cinco días durante tres semanas.
La OMS recomienda a los adultos trabajar los principales grupos musculares al menos 2 días por semana. Es exactamente el plan de abajo.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Así sería una semana
Dos días con al menos uno de descanso entre ellos (lunes y jueves, martes y viernes…). Semanas 1-2: 2 series de cada ejercicio. Semanas 3-4: 3 series.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet o sentadilla a una silla | 2-3 × 10 |
| Press de pecho en máquina o flexiones inclinadas | 2-3 × 10 |
| Remo en máquina o con goma | 2-3 × 10-12 |
| Puente de glúteo | 2-3 × 12 |
| Plancha frontal | 2-3 × 20 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas ligeras | 2-3 × 10 |
| Zancada atrás con apoyo | 2 × 8 por pierna |
| Jalón al pecho | 2-3 × 10-12 |
| Press de hombros con mancuernas | 2 × 10 |
| Paseo del granjero | 2-3 × 30 s |
- Peso: empieza con uno que te permita hacer todas las repeticiones con técnica limpia y la sensación de que te sobran 3 o 4.
- Técnica: grábate de lado en la sentadilla y el peso muerto rumano: espalda neutra, control al bajar, sin rebotes.
- Progresión: cuando te sobren repeticiones en todas las series, sube el peso lo mínimo posible.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Copiar la rutina de un influencer: suelen ser planes de 5 o 6 días pensados para alguien que lleva años.
- Cambiar de rutina cada semana: si cambias todo, no puedes progresar en nada. Mantén el plan al menos 6-8 semanas.
- Ir al fallo desde el primer día: aumenta las agujetas y el riesgo de lesión sin dar más resultado.
- Recuperar los días perdidos: si fallas un día, sigue con el siguiente. No metas dos sesiones seguidas.
- No calentar: 5 minutos de movilidad y una serie ligera del primer ejercicio bastan.
Cómo saber si progresas
El primer mes, el progreso se ve en el cuaderno: más repeticiones o algo más de peso cada semana. Antes de empezar haz el Test LongeFit360 y repítelo en la semana 6 para comparar flexiones y la prueba del suelo. La guía del Método LongeFit360 explica cómo seguir después.
Dudas habituales
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Dos días son suficientes para empezar y cumplen la recomendación de la OMS. Cuando lleves un par de meses sin faltar, puedes pasar a tres si te apetece.
¿Cuánto peso tengo que coger al principio?
El que te permita hacer todas las repeticiones con buena técnica y la sensación de que podrías hacer 3 o 4 más. Es mejor quedarse corto la primera semana que pasarse.
¿Las agujetas son señal de que el entrenamiento funciona?
No. Son normales al empezar o al cambiar de ejercicio, pero no indican que hayas entrenado mejor. Si te duran más de 3 o 4 días, te has pasado.
¿Gimnasio o casa para empezar?
Las dos opciones funcionan. El gimnasio facilita subir cargas; en casa, con el peso del cuerpo, una mochila y unas gomas, se puede empezar perfectamente.
¿Cuándo tengo que cambiar la rutina?
Cuando dejes de progresar varias semanas seguidas o después de 6-8 semanas. Cambia algún ejercicio, pero mantén los seis movimientos básicos.