¿Cuántas series por músculo a la semana hay que hacer?
Para ganar músculo, unas 10 series semanales por grupo muscular o más dan mejor resultado que menos de 5 (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). Si empiezas, con 4-6 series semanales por músculo ya progresas, y es mejor subir poco a poco que empezar por el máximo. Cuentan solo las series que se acercan al esfuerzo real, no los calentamientos.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué encontró el estudio
El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) comparó distintos volúmenes semanales y vio una relación dosis-respuesta: más series por músculo a la semana se asociaban con más crecimiento, y el grupo de 10 o más series ganaba más que el de menos de 5.
Eso no significa que 30 series sean el triple de buenas. Llega un punto en el que el cansancio pesa más que el estímulo, y ese punto depende de la persona, el sueño, la edad y la experiencia. Los estudios no dan un máximo que sirva para todo el mundo.
Cómo contar series en la práctica
Cuenta una serie para el músculo principal del ejercicio. Una sentadilla cuenta para cuádriceps y glúteo; un remo, para la espalda. Los ejercicios grandes trabajan varios músculos a la vez, por eso con pocos ejercicios cubres mucho.
Solo cuentan las series efectivas: las que terminas con 1 a 3 repeticiones en reserva. Una serie de 15 repeticiones que podrías haber alargado a 30 no suma lo mismo.
Un punto de partida razonable
Principiante: 2 o 3 series por ejercicio, 2 días por semana, que suele salir a 4-6 series semanales por grupo muscular. Tras 2 o 3 meses, si te recuperas bien y quieres más músculo, ve hacia 8-12 series semanales repartidas en 2 o 3 días.
Si las cargas dejan de subir, duermes peor o tienes molestias que no se van, probablemente te has pasado de volumen. Quita una serie por ejercicio durante una semana y vuelve a subir.
Lo que tienes que saber
- Unas 10 series semanales por músculo o más: mejor para ganar músculo que menos de 5.
- Si empiezas: 4-6 series semanales por músculo y sube poco a poco.
- Solo cuentan las series que terminan cerca del esfuerzo real.
- Reparte el volumen en 2 o 3 días mejor que todo en uno.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es mejor hacer 3 series o 1 serie por ejercicio?
Para ganar músculo, varias series suelen dar más que una sola. Una serie por ejercicio puede servir para mantener o para empezar, pero si quieres progresar, 2 o 3 series dan más margen.
¿Cuántas series por sesión como máximo?
No hay una cifra exacta. Si un músculo recibe más de 8-10 series en una misma sesión, la calidad de las últimas suele caer; en ese caso es mejor repartirlas en otro día.
¿Las series de calentamiento cuentan?
No. Las series ligeras para preparar el movimiento no se suman al volumen semanal.