¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza?
Para la salud, el mínimo son 2 días por semana trabajando los principales grupos musculares (OMS, 2020). Para ganar músculo, entrenar cada músculo al menos 2 veces por semana da algo más de resultado que hacerlo una sola vez (Schoenfeld et al., 2016). Más allá de 3 o 4 días, lo que decide es tu recuperación, no el calendario.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Lo mínimo y lo que suele ir mejor
La OMS recomienda a todos los adultos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor al menos 2 días por semana. Es el punto de partida, no un techo: es lo que tiene sentido para alguien que empieza o que tiene poco tiempo.
Si tu objetivo es ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) encontró que entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana daba más crecimiento que 1 sola vez. Con dos sesiones de cuerpo completo ya lo cumples.
Cómo repartirlos según tu semana
Con 2 días: cuerpo completo los dos días, separados por al menos uno de descanso (por ejemplo, lunes y jueves). Es el formato que más gente mantiene durante años.
Con 3 días: cuerpo completo en días alternos, o dos días de cuerpo completo y uno más corto. Con 4 días: torso y pierna repetidos dos veces. Más días no son mejores si duermes poco o acumulas cansancio; mejor 2 días durante un año que 5 durante un mes.
Y el resto de días
La fuerza no sustituye a la actividad aeróbica: la OMS recomienda además entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada. Caminar rápido los días que no haces fuerza encaja perfecto.
En mayores de 65, la OMS recomienda actividades que combinen equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana. En la práctica: 2 sesiones de fuerza y ejercicios de equilibrio cortos otros días.
Lo que tienes que saber
- Mínimo para la salud: 2 días por semana (OMS, 2020).
- Para ganar músculo: cada músculo al menos 2 veces por semana.
- 3 o 4 días solo si te recuperas bien de una sesión a otra.
- Deja al menos un día entre sesiones que trabajen los mismos músculos.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Sirve de algo entrenar fuerza un solo día a la semana?
Sí, es mucho mejor que nada y puede mantener buena parte de la fuerza. Pero para mejorar de forma clara, sobre todo si quieres ganar músculo, 2 días dan más resultado.
¿Puedo hacer los 2 días seguidos?
Se puede si entrenas músculos distintos cada día. Si haces cuerpo completo, es mejor dejar al menos un día de descanso entre medias para llegar recuperado.
¿Cuánto debe durar cada sesión?
Entre 40 y 60 minutos suelen bastar para 5 o 6 ejercicios con 2 o 3 series cada uno. Si tienes menos tiempo, una sesión de 30 minutos bien organizada también funciona.