¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar músculo?
Para ganar músculo sirve un rango amplio, más o menos de 6 a 30 repeticiones, siempre que termines la serie cerca del fallo: con cargas bajas y altas se gana una cantidad de músculo parecida (Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, 2017). Para ganar fuerza máxima, en cambio, las cargas altas funcionan mejor. En la práctica, la mayoría de las series entre 6 y 12 repeticiones es el punto más cómodo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
El esfuerzo importa más que el número
El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017) comparó entrenar con cargas bajas (muchas repeticiones) y con cargas altas (pocas repeticiones). El crecimiento muscular fue parecido; la fuerza máxima mejoró más con cargas altas.
La condición es que la serie sea exigente. Hacer 20 repeticiones con un peso con el que podrías hacer 40 no es lo mismo que 20 con un peso que te deja a 2 del límite. Lo que cuenta es cuántas repeticiones te quedan en reserva al acabar.
Por qué 6-12 es el rango más práctico
Con menos de 5 repeticiones la carga es muy alta y cuesta más mantener la técnica, sobre todo si empiezas. Con más de 20, la serie se hace larga, el cansancio general y el ardor te frenan antes que el músculo.
Entre 6 y 12 repeticiones (lo que el ACSM, 2009, sitúa como zona preferente para la hipertrofia) es fácil controlar el peso y llegar cerca del esfuerzo real. Para ejercicios pequeños o con gomas, 12-20 funciona muy bien.
Cómo elegir el peso
Elige un peso con el que completes las repeticiones del rango y sientas que podrías hacer 1, 2 o 3 más con buena técnica. Si te sobran 6 u 8, sube. Si no llegas a la parte baja del rango, baja.
Usa una progresión doble: cuando hagas todas las series en la parte alta del rango (por ejemplo, 3 × 12), sube el peso y vuelve a la parte baja (3 × 8).
Lo que tienes que saber
- Para músculo vale de 6 a 30 repeticiones si acabas cerca del fallo.
- Para fuerza máxima, mejor cargas altas y menos repeticiones.
- Lo práctico: la mayoría de las series entre 6 y 12.
- Termina con 1-3 repeticiones en reserva.
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Hay que llegar al fallo en cada serie?
No hace falta. Quedarte a 1-3 repeticiones del fallo da casi el mismo estímulo con menos cansancio y menos riesgo de perder la técnica.
¿Pocas repeticiones con mucho peso son peligrosas?
No si la técnica es buena y la carga se ha subido poco a poco. Para principiantes es mejor empezar en rangos de 8-12 y bajar de repeticiones cuando el movimiento esté consolidado.
¿Sirven 20 repeticiones con gomas o en casa?
Sí, si las últimas cuestan de verdad. Es la forma de ganar músculo cuando el material es ligero.