Jalón al pecho
El jalón al pecho es una tracción vertical en polea: sentado, tiras de una barra desde arriba hasta la parte alta del pecho. Trabaja dorsales, bíceps y la musculatura entre los omóplatos, igual que la dominada, pero con el peso que tú eliges. Por eso es el ejercicio de espalda ideal para principiantes y para preparar las dominadas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Dorsal ancho
- Bíceps
- Romboides y trapecio medio
También trabajan: Deltoides posterior, antebrazos y core.
Material: Máquina de polea alta con barra. En casa, una goma elástica anclada en lo alto de una puerta.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta la máquinaAjusta el rodillo para que sujete los muslos bien apoyados y no te levantes al tirar.
- Agarra la barraManos algo más abiertas que los hombros, palmas hacia delante. Brazos estirados arriba.
- Baja los hombrosAntes de doblar los codos, aleja los hombros de las orejas.
- Tira hacia el pechoLleva la barra a la parte alta del pecho, con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y los codos bajando hacia los costados.
- Sube controlandoDeja que la barra vuelva en 2 segundos hasta estirar los brazos.
Lo que más se repite
- Tirar detrás de la nuca: obliga al hombro a una posición forzada sin aportar más. Siempre al pecho.
- Balancear el tronco: echarse muy atrás para mover más peso convierte el ejercicio en un remo con impulso. Baja la carga.
- Soltar de golpe: la fase de subida también cuenta. Controla.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Jalón con goma. Goma anclada arriba en la puerta, sentado o de rodillas. Para casa o si el peso mínimo de la máquina es mucho.
- Jalón a un brazo. Más fácil de notar la espalda y útil si un lado está más débil.
Más difícil
- Jalón con agarre neutro o estrecho. Permite mover más carga y cambia ligeramente el ángulo de trabajo.
- Dominadas. Cuando el jalón con un peso cercano al tuyo ya sale limpio en 6-8 repeticiones, prueba las dominadas asistidas.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 10-12 | Con 2-3 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 8-12 | Con pausa de 1 segundo abajo. Descanso de 90 segundos a 2 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 10-12 | Peso cómodo y recorrido sin dolor de hombro. |
La nota de Marc: Piensa en «codos a los bolsillos» y no en «manos al pecho». Cambiar la intención suele hacer que la espalda trabaje más que los brazos.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre jalón al pecho
¿Jalón al pecho o dominadas?
Las dos trabajan lo mismo. El jalón permite elegir el peso, así que es mejor para empezar o para hacer más volumen; las dominadas son más exigentes y no necesitan máquina.
¿Agarre abierto o cerrado en el jalón?
Los dos trabajan los dorsales. Un agarre algo más abierto que los hombros es el estándar; uno más estrecho o neutro suele permitir más carga. Alterna según tu comodidad.