Face pull
El face pull es un ejercicio de tracción con cuerda en polea o con goma en el que llevas las manos hacia la cara separándolas y girando los brazos hacia fuera. Trabaja la parte posterior del hombro, los músculos entre los omóplatos y los rotadores externos. Es un complemento muy útil para equilibrar el trabajo de pecho y empuje y para la salud del hombro.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes dolor de hombro al girar el brazo hacia fuera, consulta con un fisioterapeuta antes de hacerlo con carga.
Músculos y material
- Deltoides posterior
- Trapecio medio e inferior
- Rotadores externos del hombro
También trabajan: Romboides y bíceps.
Material: Polea con cuerda o una goma elástica anclada a la altura de la cara.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta la poleaA la altura de la frente o de la cara, con la cuerda de dos cabos.
- Agarra y retrocedeAgarra los extremos de la cuerda con las palmas mirándose y da un par de pasos atrás hasta notar tensión, brazos estirados.
- Tira hacia la caraLleva la cuerda hacia la cara separando las manos, con los codos altos, a la altura de los hombros o algo por encima.
- Gira hacia fueraAl final, las manos acaban a los lados de la cabeza, como en una postura de «doble bíceps».
- Vuelve despacioEstira los brazos en 2 segundos.
Lo que más se repite
- Demasiado peso: es un ejercicio de músculos pequeños. Si tienes que echar el cuerpo hacia atrás, sobra peso.
- Codos bajos: con los codos pegados al cuerpo se convierte en un remo normal.
- Encoger los hombros: los hombros se mantienen lejos de las orejas.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Face pull con goma. Goma anclada en la puerta o en una espaldera. Muy cómodo para casa y para mayores.
- Aperturas posteriores con goma. Goma sujeta con las dos manos delante del pecho, separa los brazos hacia los lados.
Más difícil
- Face pull con pausa. Mantén 2 segundos en la posición final.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Todos los niveles | 2-3 × 12-20 | Carga ligera o moderada, controlando cada repetición. Descanso de 60 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 12-15 | Con goma suave y solo hasta donde el hombro gire sin molestia. |
La nota de Marc: Lo pongo al final de los días de empuje o como parte del calentamiento del tren superior. No hace falta cargarlo: lo que funciona son repeticiones limpias y constantes.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre face pull
¿Para qué sirve el face pull?
Para fortalecer la parte posterior del hombro y la espalda alta, que suelen quedarse débiles en comparación con el pecho. Ayuda a equilibrar el entrenamiento de empuje.
¿El face pull corrige la postura?
La postura depende de muchas cosas, y ningún ejercicio la «corrige» por sí solo. Lo que sí hace es fortalecer músculos que ayudan a mantener la espalda alta y los hombros en una posición cómoda.