Marcha en tándem
La marcha en tándem consiste en caminar en línea recta poniendo el talón de un pie justo delante de la punta del otro, como sobre una cuerda. Es un ejercicio clásico de equilibrio que entrena el control del cuerpo con una base de apoyo muy estrecha. Se practica junto a una pared o una encimera para poder apoyarse.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Practícala siempre junto a una pared o una encimera, en un suelo sin alfombras. Si tienes vértigo o caídas frecuentes, consulta antes con tu médico.
Músculos y material
- Tobillo y pie
- Glúteo medio
- Core
También trabajan: Gemelos, tibial anterior y musculatura de la cadera.
Material: Un pasillo despejado con pared al lado, o una encimera larga.
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate junto a la paredCon una mano cerca o apoyada y la vista al frente.
- Primer pasoPon el talón de un pie justo delante de la punta del otro, tocándose o casi.
- Camina despacioRepite paso a paso, en línea recta, unos 10-15 pasos.
- Mirada al frenteNo mires los pies: mira un punto al final del pasillo.
- VuelveDate la vuelta con calma, apoyándote, y repite.
Lo que más se repite
- Mirar al suelo: dificulta el equilibrio y adelanta el tronco.
- Ir rápido: el objetivo es el control.
- Hacerlo en un espacio con obstáculos: aparta alfombras y muebles.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Tándem parado. Un pie delante del otro, sin caminar, 10-30 segundos.
- Semitándem. Pies algo separados lateralmente.
Más difícil
- Hacia atrás. Punta de un pie detrás del talón del otro, con apoyo.
- Con la cabeza girando. Mira a un lado y a otro mientras caminas, junto a la pared.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 10 pasos | Con apoyo a mano. Varios días por semana. |
| Intermedio | 3 × 15-20 pasos | Sin apoyo o hacia atrás. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 10 pasos | Siempre junto a la pared o acompañado. |
La nota de Marc: Combínala con el equilibrio a una pierna y la sentadilla a una silla: los tres juntos ocupan 10 minutos y cubren buena parte de lo que se trabaja en los programas de prevención de caídas.
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre marcha en tándem
¿Para qué sirve la marcha en tándem?
Entrena el equilibrio dinámico, es decir, mantenerte estable mientras te mueves, y forma parte de muchos programas de ejercicio para personas mayores.
¿Es normal tambalearme?
Sí, al principio es normal. Por eso se hace junto a la pared. Con práctica, el tambaleo disminuye.
¿Cuántos días practicarla?
Varios días por semana. La OMS recomienda equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana a partir de los 65.