Abducción de cadera con goma
La abducción de cadera con goma consiste en separar una pierna hacia fuera contra la resistencia de una goma, de pie, tumbado de lado o en la variante de almeja. Fortalece el glúteo medio, el músculo que estabiliza la pelvis al caminar o al apoyarte en un pie, y que ayuda a controlar la rodilla.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Glúteo medio
- Glúteo menor
También trabajan: Tensor de la fascia lata y core.
Material: Una minibanda elástica alrededor de las rodillas o los tobillos.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la gomaPor encima de las rodillas (más fácil) o en los tobillos (más difícil).
- Elige la posturaDe pie junto a un apoyo, o tumbado de lado con las rodillas dobladas (almeja).
- Separa la piernaDe pie: lleva una pierna hacia el lado sin inclinar el tronco. En almeja: abre la rodilla de arriba manteniendo los pies juntos.
- PausaUn segundo en la posición abierta.
- Vuelve despacioSin dejar que la goma tire de ti.
Lo que más se repite
- Inclinar el tronco: de pie, el cuerpo se mantiene recto.
- Girar la cadera hacia atrás: en la almeja, la cadera no rueda.
- Hacerlo deprisa: el músculo trabaja más con control.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Almeja sin goma. Tumbado de lado.
- Goma sobre las rodillas. Menos palanca.
Más difícil
- Goma en los tobillos y de pie. Más palanca y equilibrio.
- Pasos laterales con goma. Caminar de lado en semisentadilla.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 12-15 por lado | Goma ligera. Descanso de 45 segundos. |
| Intermedio | 3 × 15-20 por lado | Goma fuerte o pasos laterales. |
| Mayores de 60 | 2 × 10-12 por lado | De pie con apoyo o tumbado en la cama. |
La nota de Marc: Lo añado al calentamiento de los días de pierna y a las rutinas de mayores. Un glúteo medio fuerte se nota al subir escaleras y al apoyarte en un pie.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre abducción de cadera con goma
¿La abducción de cadera sirve para las rodillas?
Un glúteo medio fuerte ayuda a controlar que la rodilla no se vaya hacia dentro. Se usa a menudo en programas para la rodilla junto con otros ejercicios de pierna.
¿Mejor de pie o tumbado?
Tumbado es más fácil de aprender; de pie añade equilibrio. Las dos sirven.
¿Qué goma uso?
Una minibanda ligera o media para empezar. Si haces 20 repeticiones sin esfuerzo, pasa a una más fuerte.