Rutina de fuerza para mayores de 70
Para mayores de 70, la rutina más útil trabaja levantarse de la silla, caminar seguro, cargar peso ligero y mantener el equilibrio, 3 días por semana y siempre con apoyo cerca. La OMS (2020) recomienda a los mayores de 65 priorizar equilibrio y fuerza al menos 3 días semanales. Sesiones de 30 minutos bastan para empezar.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, mareos, una prótesis reciente, osteoporosis con fracturas o te has caído en el último año, consulta antes con tu médico y, si puedes, empieza acompañado.
Cómo funciona esta rutina
Está pensada para personas de 70 años o más que quieren seguir haciendo solas las cosas de cada día. Cada ejercicio corresponde a un gesto real: levantarse de la silla, subir un escalón, cargar la compra, girarse sin perder el equilibrio. La NSCA recomienda el entrenamiento de fuerza también en personas mayores y frágiles, adaptado y progresivo (Fragala et al., 2019).
Los tres días tienen la misma estructura para que aprendas los gestos rápido. Todo se hace en casa, con una silla firme y una encimera al lado para agarrarte si hace falta.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una silla | 3 | 6-10 | 90 s |
| Flexiones en la pared | 2 | 8-12 | 60 s |
| Remo con goma | 2 | 10-12 | 60 s |
| Elevación de gemelosagarrado a la encimera | 2 | 10-12 | 60 s |
| Equilibrio a una piernajunto a la encimera | 3 | 10-20 s por lado | 30 s |
Día 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Step-up (subida al cajón)escalón bajo, con apoyo | 2 | 6-8 por pierna | 90 s |
| Puente de glúteo | 2 | 10-12 | 60 s |
| Press militarsentado, botellas o 1-2 kg | 2 | 8-10 | 60 s |
| Paseo del granjerocon bolsas ligeras | 3 | 20-30 s | 60 s |
| Marcha en tándemjunto a la pared | 3 | 10 pasos | 30 s |
Día 3
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una sillamás despacio al bajar | 3 | 6-10 | 90 s |
| Remo con goma | 2 | 10-12 | 60 s |
| Abducción de cadera con gomade pie, agarrado | 2 | 10 por lado | 60 s |
| Elevación de puntas | 2 | 10-12 | 60 s |
| Equilibrio a una pierna | 3 | 10-20 s por lado | 30 s |
- Apoyo siempre cerca: silla firme contra la pared y encimera al alcance de la mano en todos los ejercicios de pie.
- Esfuerzo: que las últimas repeticiones cuesten, pero sin aguantar la respiración ni notar dolor articular.
- Días sin fuerza: paseo de 15-30 minutos a paso cómodo si te encuentras bien.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Aprende los gestos. Usa las manos y los apoyos que necesites y sube 1-2 repeticiones por semana.
- Semanas 5-8Quita ayudas de una en una: levantarte de la silla sin manos, equilibrio tocando la encimera solo con un dedo.
- Semanas 9-12Añade algo de peso (botellas, una mochila ligera) o una serie más en los ejercicios de pierna. Mide cuántas veces te levantas de la silla en 30 segundos y compáralo con el primer día.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Se puede ganar fuerza después de los 70?
Sí. El músculo responde al entrenamiento también a esta edad; los primeros cambios en fuerza y en facilidad para levantarse suelen notarse en pocas semanas.
¿Y si no puedo levantarme sin manos?
Empieza con las manos en los muslos o en los reposabrazos y una silla más alta, o con un cojín. Es un punto de partida normal.
¿Puedo hacer la rutina sentado?
Parte sí (press, remo), pero lo que más ayuda a la autonomía son los ejercicios de pie. Hazlos con apoyo cerca en lugar de evitarlos.