Rutina de equilibrio para prevenir caídas
Para prevenir caídas, lo que mejor funciona según la revisión Cochrane de Sherrington et al. (2019) son los programas que combinan ejercicios de equilibrio y de fuerza de piernas, practicados unas 3 horas por semana durante meses. Esta rutina de 3 días en casa trabaja los dos con una silla y una encimera cerca.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si te has caído en los últimos meses, tienes mareos, problemas de visión importantes o tomas medicación que da inestabilidad, consulta con tu médico. Practica siempre con un apoyo firme al alcance de la mano.
Cómo funciona esta rutina
La revisión Cochrane de Sherrington y colaboradores (2019), con más de 100 ensayos, encontró que el ejercicio reduce el número de caídas en personas mayores que viven en su casa, y que los programas con equilibrio y ejercicios funcionales, sobre todo si se suman a la fuerza, son los que más efecto tienen.
Por eso cada sesión alterna fuerza de piernas y cadera con ejercicios de equilibrio que se van haciendo más difíciles: menos apoyo, base más estrecha, mirada en movimiento. Entre sesiones, 5-10 minutos de equilibrio en la cocina suman mucho.
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una silla | 3 | 8-10 | 90 s |
| Equilibrio a una pierna | 3 | 15-30 s por lado | 30 s |
| Step-up (subida al cajón)escalón bajo, con apoyo | 2 | 8 por pierna | 90 s |
| Marcha en tándem | 3 | 10-15 pasos | 30 s |
| Elevación de gemelos | 2 | 12-15 | 60 s |
Día 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Zancada atráscon apoyo | 2 | 6-8 por pierna | 90 s |
| Abducción de cadera con goma | 2 | 12 por lado | 60 s |
| Elevación de puntas | 2 | 12-15 | 60 s |
| Equilibrio a una piernagirando la cabeza despacio | 3 | 15-30 s por lado | 30 s |
| Paseo del granjero | 3 | 30 s | 60 s |
Día 3
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una sillasin manos si puedes | 3 | 8-10 | 90 s |
| Zancada lateralcorta, con apoyo | 2 | 6 por lado | 90 s |
| Puente de glúteo | 2 | 12 | 60 s |
| Marcha en tándemhacia atrás con apoyo | 3 | 10-15 pasos | 30 s |
| Sentarse y levantarse del suelocon una silla al lado | 2 | 3 | 90 s |
- Seguridad: practica en una esquina o junto a la encimera, con calzado firme o descalzo sobre suelo antideslizante.
- Dificultad: el equilibrio debe costarte: si aguantas 30 segundos sin tambalearte, toca la siguiente versión.
- Constancia: la revisión Cochrane vio más efecto con unas 3 horas semanales mantenidas en el tiempo: suma sesiones y práctica corta diaria.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Equilibrio con las dos manos cerca del apoyo y la mirada fija en un punto.
- Semanas 5-8Un dedo de apoyo o ninguno, base más estrecha y más repeticiones en los ejercicios de pierna.
- Semanas 9-12Equilibrio girando la cabeza o sobre un cojín firme, siempre con apoyo al lado; añade peso ligero a la sentadilla y al step-up.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Cuánto se tarda en mejorar el equilibrio?
Muchas personas notan más seguridad en pocas semanas. Para reducir caídas de verdad, los estudios hablan de programas mantenidos durante meses.
¿Puedo hacerlo si uso bastón?
Sí, adaptando los ejercicios y con el apoyo siempre cerca. Es recomendable que un fisioterapeuta te ayude a elegir el nivel.
¿Taichí también sirve?
Sí. En la revisión Cochrane, el taichí también redujo las caídas. Puedes combinarlo con la fuerza de esta rutina.