Equilibrio y prevención de caídas
Para prevenir caídas, lo que mejor funciona es combinar ejercicios de equilibrio y de fuerza de piernas al menos 3 días por semana, con un apoyo cerca y aumentando la dificultad poco a poco. La revisión Cochrane de 2019 concluyó que estos programas reducen las caídas en personas mayores. Practicar unos minutos casi a diario ya marca diferencia.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si te has caído en el último año, tienes mareos, problemas de visión importantes o tomas medicación que te pueda marear, coméntalo con tu médico. Las guías recomiendan valorar el riesgo de caídas de forma individual.
Por qué funciona así
La revisión Cochrane de Sherrington et al. (2019), con más de un centenar de ensayos, encontró que los programas de ejercicio que incluyen equilibrio y ejercicios funcionales reducen el número de caídas en personas mayores que viven en su casa, y que los que añaden fuerza también funcionan.
Las guías mundiales de prevención de caídas (Montero-Odasso et al., 2022) recomiendan a los mayores con riesgo programas de ejercicio con equilibrio y fuerza, de forma progresiva y mantenida, al menos 3 veces por semana.
La OMS (2020) va en la misma línea: a partir de los 65, actividad física variada que dé prioridad al equilibrio y a la fuerza al menos 3 días por semana. El equilibrio se pierde si no se usa y se recupera si se entrena.
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
- Montero-Odasso et al., «World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative», Age and Ageing (2022)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Rikli y Jones, Senior Fitness Test Manual (2001)
Así sería una semana
Tres días por semana, 20-30 minutos, siempre junto a una encimera o una pared. Los días que no entrenes, 5 minutos de equilibrio mientras se calienta el café ya suman.
| Días 1 y 3 | Series × reps |
|---|---|
| Equilibrio a una pierna junto a la encimera | 3 × 10-30 s por lado |
| Marcha en tándem junto a la pared | 3 × 10 pasos |
| Sentadilla a una silla | 3 × 8-10 |
| Elevación de puntas y talones | 2 × 10 de cada |
| Abducción de cadera con goma | 2 × 10-12 por lado |
| Día 2 | Series × reps |
|---|---|
| Step-up a un escalón con barandilla | 2-3 × 6-8 por pierna |
| Zancada lateral corta con apoyo | 2 × 6 por lado |
| Puente de glúteo | 2 × 10-12 |
| Sentarse y levantarse del suelo con apoyo | 2 × 3 |
| Caminar cargando dos bolsas | 3 × 30 s |
- Seguridad: practica siempre al lado de algo firme. Si pierdes el equilibrio, agárrate: es parte del ejercicio.
- Dificultad: progresa reduciendo apoyo: de dos manos a una, a un dedo y a ninguna; después, con los ojos cerrados o sobre un cojín.
- Constancia: las guías hablan de unas 3 horas a la semana acumuladas durante meses; poco a poco, pero siempre.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Practicar sin apoyo cerca: el objetivo es entrenar el equilibrio, no caerse entrenando.
- Hacerlo siempre igual de fácil: si ya no te cuesta, ya no mejora. Sube la dificultad.
- Solo equilibrio, sin fuerza: unas piernas fuertes son las que te recuperan cuando tropiezas.
- Dejarlo tras unas semanas: los beneficios se pierden si se abandona.
Cómo saber si progresas
Mide cuántos segundos aguantas a una pierna sin apoyo (hasta 30) y cuántas veces te levantas de la silla en 30 segundos; el Test LongeFit360 incluye esta prueba con los rangos de Rikli y Jones (2001). Repite cada 6 semanas.
Dudas habituales
¿Cuántos minutos de equilibrio al día?
No hay una cifra exacta para cada día. Las revisiones hablan de unas 3 horas semanales acumuladas; repartidas, son 20-30 minutos casi a diario, sumando sesiones y práctica suelta.
¿Sirve el taichí?
Sí. El taichí es una de las formas de ejercicio que han mostrado reducir caídas en personas mayores. Se puede combinar con fuerza.
¿Qué hago si me da miedo caerme?
Empieza con ejercicios sentado y de pie con las dos manos apoyadas. El miedo suele bajar a medida que ganas fuerza y control.
¿A partir de qué edad conviene?
A cualquier edad viene bien, y a partir de los 65 la OMS lo recomienda expresamente al menos 3 días por semana.