Elevación de puntas
La elevación de puntas consiste en levantar la parte delantera de los pies manteniendo los talones apoyados, normalmente de pie con la espalda contra la pared. Fortalece el tibial anterior, el músculo que levanta el pie al caminar y que ayuda a no arrastrar la punta. Es sencillo, no necesita material y complementa bien las elevaciones de gemelos.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Tibial anterior
También trabajan: Músculos del pie y del tobillo.
Material: Una pared.
Cómo hacerlo paso a paso
- Apóyate en la paredEspalda y glúteos contra la pared, talones a un pie de distancia.
- Talones fijosTodo el peso en los talones.
- Levanta las puntasSube los dedos y la parte delantera del pie todo lo que puedas.
- PausaUn segundo arriba.
- Baja con controlSin dejar caer el pie de golpe.
Lo que más se repite
- Doblar la cadera: mantén el cuerpo recto contra la pared.
- Rebotar: sube y baja con control.
- Recorrido corto: busca la elevación máxima cómoda.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Sentado. En una silla, levantando las puntas con los talones en el suelo.
- Pies más cerca de la pared. Menos carga.
Más difícil
- Pies más lejos de la pared. Más peso sobre los talones.
- A un pie. Una pierna cada vez.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 12-15 | Descanso de 45 segundos. |
| Intermedio | 3 × 20-25 | Pies lejos de la pared o a un pie. |
| Mayores de 60 | 2 × 10-15 | Sentado o de pie contra la pared. |
La nota de Marc: Combínalo con la elevación de gemelos: una serie de cada al final de la sesión y tobillos cubiertos.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre elevación de puntas
¿Para qué sirve fortalecer el tibial anterior?
Ayuda a levantar la punta del pie al caminar y a controlar el tobillo, algo útil para caminar con seguridad y para correr.
¿Notaré quemazón en la espinilla?
Es normal notar que el músculo trabaja. Si es un dolor punzante, para y consulta.
¿Cuántas veces por semana?
Con 2-3 días por semana es suficiente.