Equilibrio a una pierna
El equilibrio a una pierna consiste en mantenerte de pie sobre un solo pie durante un tiempo, con el cuerpo erguido y sin apoyarte. Entrena tobillo, cadera y los sistemas que controlan el equilibrio. Los programas de ejercicio que incluyen equilibrio y fuerza reducen las caídas en personas mayores (Sherrington et al., 2019). Al principio, siempre junto a un apoyo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si te has caído en el último año o tienes mareos, practícalo siempre junto a un apoyo firme y, si puedes, acompañado. Consulta con tu médico si las caídas se repiten.
Músculos y material
- Glúteo medio
- Tobillo y pie
- Core
También trabajan: Cuádriceps, gemelos y musculatura del pie.
Material: Ninguno. Una encimera, una pared o una silla firme al lado.
Cómo hacerlo paso a paso
- Junto a un apoyoDe pie al lado de la encimera de la cocina, con una mano cerca o apoyada.
- Levanta un pieDespega un pie del suelo unos centímetros, con la rodilla de apoyo algo flexionada.
- Mira al frenteFija la vista en un punto a la altura de los ojos.
- ManténAguanta el tiempo previsto, con la cadera nivelada.
- CambiaRepite con la otra pierna. Empieza por la que peor equilibrio tenga.
Lo que más se repite
- Practicar lejos de un apoyo: si pierdes el equilibrio, necesitas algo a mano.
- Bloquear la rodilla: mantenla ligeramente flexionada.
- Inclinar la cadera: la cadera del pie levantado no debe caer.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con una mano apoyada. Después solo con un dedo, después sin apoyo.
- Pies en tándem. Un pie delante del otro, los dos en el suelo.
Más difícil
- Con los ojos cerrados. Solo junto a un apoyo y si con los ojos abiertos aguantas 30 segundos.
- Con movimiento. Mueve la pierna libre hacia delante, al lado y atrás, o pasa un objeto de mano a mano.
- Sobre un cojín. Superficie inestable, solo con apoyo cerca.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 10-20 s por lado | Con apoyo cerca. Hazlo a diario si quieres: 2-3 minutos bastan. |
| Intermedio | 3 × 30 s por lado | Sin apoyo o con movimiento de la pierna libre. |
| Mayores de 60 | 3 × 10-30 s por lado | Siempre junto a la encimera o una pared. Ideal mientras esperas que se caliente el agua. |
La nota de Marc: Es el ejercicio más fácil de meter en el día: mientras te lavas los dientes o esperas la cafetera, junto a la encimera. Apunta cuántos segundos aguantas cada lado y repítelo cada mes.
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre equilibrio a una pierna
¿Cuánto tiempo debería aguantar a una pierna?
Depende de la edad. Como orientación, aguantar 30 segundos con buena postura es un buen objetivo para la mayoría de adultos. Más importante que la cifra es mejorar la tuya.
¿Cada cuánto practicar el equilibrio?
Puede practicarse a diario en sesiones cortas. La OMS recomienda a los mayores de 65 actividades de equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana.
¿Sirve para prevenir caídas?
Los programas que combinan equilibrio y fuerza reducen las caídas en mayores que viven en su casa (Sherrington et al., 2019, Cochrane). Si te has caído, consulta con tu médico.