Entrenamiento de fuerza para mayores de 40
A partir de los 40, lo más eficaz es entrenar fuerza 2 o 3 días por semana con los grandes movimientos (sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción, zancada y cargar peso), terminando cada serie con 2 o 3 repeticiones en reserva. La OMS recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos 2 días por semana. Lo que más cambia respecto a los 25 no son los ejercicios, sino la recuperación: sube las cargas más despacio y cuida el sueño.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
Si no se entrena, con los años se pierde masa muscular y fuerza. Es un proceso lento que empieza en la edad adulta y se acelera a partir de los 60 (Cruz-Jentoft et al., 2019). A los 40 estás a tiempo de frenarlo y, sobre todo, de llegar a los 60 con reserva.
El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. A los 40 suele haber menos tiempo por el trabajo y la familia, así que el plan tiene que ser corto y repetible: 45 minutos, dos o tres veces por semana, es suficiente para la mayoría de la gente.
También cuenta lo que pasa fuera del entrenamiento: muchas horas sentado, estrés y poco sueño. Por eso la fuerza va acompañada de actividad aeróbica (la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada), proteína en cada comida y un horario de sueño estable.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia», The Lancet (2019)
Así sería una semana
Dos días fijos (por ejemplo, lunes y jueves). Si te recuperas bien, añade un tercer día repitiendo el día A. Calienta 5-8 minutos antes de empezar.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet (mancuerna al pecho) | 3 × 8-10 |
| Press de pecho con mancuernas o flexiones | 3 × 8-10 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10 por lado |
| Puente de glúteo | 2 × 12 |
| Plancha frontal | 3 × 20-40 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8-10 |
| Zancada atrás | 2 × 8 por pierna |
| Jalón al pecho o remo con goma | 3 × 10 |
| Press de hombros con mancuernas | 2 × 10 |
| Paseo del granjero (cargar peso caminando) | 3 × 30-40 s |
- Intensidad: acaba cada serie sintiendo que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más con buena técnica.
- Descanso: 1 minuto y medio a 2 minutos entre series de los ejercicios grandes.
- Progresión: cuando completes todas las series en la parte alta del rango, sube 1-2 kg o una repetición la semana siguiente.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Volver a entrenar como a los 25: mismas cargas, poco calentamiento y ninguna paciencia. Es la vía rápida a una tendinitis.
- Hacer solo cardio: correr o ir en bici está muy bien, pero no sustituye al trabajo de fuerza: son recomendaciones distintas y complementarias.
- Saltarse las piernas: sentadilla, bisagra y zancada son las que más protegen tu autonomía a largo plazo.
- Ir siempre al fallo: agota más de lo que aporta y hace que acumules cansancio de una semana a otra.
- No apuntar nada: sin registro de cargas no sabes si progresas ni cuándo toca subir.
Cómo saber si progresas
Apunta las cargas y las repeticiones de cada sesión. Cada 6 semanas repite el Test LongeFit360: flexiones (tablas CSEP por edad y sexo) y sentarte y levantarte del suelo (escala de 0 a 10 de Brito et al., 2014). Si las cargas suben y el test mejora o se mantiene, vas por buen camino.
Dudas habituales
¿Es tarde para empezar a entrenar fuerza a los 40?
No. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. Empezar a los 40 con un plan prudente y constante es una de las mejores decisiones para llegar bien a los 60 y a los 70.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar fuerza después de los 40?
Al menos 2, que es lo que recomienda la OMS para adultos. Si duermes bien y te recuperas de una sesión a otra, 3 días suelen dar algo más de resultado. Más días no siempre es mejor.
¿Pesas libres o máquinas?
Las dos sirven. Las mancuernas y la barra entrenan además la estabilidad; las máquinas son más fáciles de aprender y de cargar con seguridad. Lo importante es que trabajes todos los grandes grupos musculares y que puedas progresar.
¿Cuánto se tarda en notar resultados?
La fuerza suele subir en las primeras semanas, en buena parte porque mejoras la técnica y la coordinación. Los cambios visibles en el músculo tardan más: normalmente meses de constancia.
¿También tengo que hacer cardio?
Sí. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada además de los 2 días de fuerza. Caminar rápido cuenta.