Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una zancada estática con el pie de atrás apoyado sobre un banco, de modo que casi todo el trabajo recae en la pierna de delante. Trabaja mucho cuádriceps y glúteos, y además el equilibrio. Es uno de los ejercicios de pierna más eficaces cuando tienes poco peso disponible, por ejemplo en casa, y es adecuada para quien ya domina la zancada.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
También trabajan: Isquiotibiales, gemelos, flexores de cadera (estiramiento de la pierna de atrás) y core.
Material: Un banco, una silla firme o el sofá. Después, mancuernas o una mochila.
Cómo hacerlo paso a paso
- Busca la distanciaDe espaldas al banco, a unos dos pasos. Apoya el empeine o la punta del pie de atrás sobre el banco.
- Ajusta la posiciónLa pierna de delante debe quedar lo bastante adelantada para que, al bajar, la rodilla quede más o menos sobre el pie.
- BajaBaja la cadera en vertical hasta que el muslo de delante quede cerca del paralelo y la rodilla de atrás cerca del suelo.
- Mantén el equilibrioEl peso, sobre todo en la pierna de delante, repartido por todo el pie.
- SubeEmpuja con el pie de delante hasta estirar casi la pierna. Haz todas las repeticiones de un lado y cambia.
Lo que más se repite
- Pie de delante demasiado cerca: el talón se levanta y la rodilla sufre. Aléjalo del banco.
- Empujar con la pierna de atrás: la de atrás solo apoya. Si la notas trabajar mucho, adelanta el pie delantero.
- Banco demasiado alto: estira en exceso la cadera de la pierna de atrás. Un banco a la altura de la rodilla o algo más bajo.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Split squat en el suelo. La misma postura con los dos pies en el suelo. Primer paso si la búlgara te desequilibra.
- Búlgara con apoyo. Con una mano en una pared, un palo o una barra del rack.
Más difícil
- Búlgara con mancuernas. Una mancuerna en cada mano a los lados, o una en posición goblet.
- Búlgara con tempo lento. Baja en 3-4 segundos. Muy útil en casa si tienes poco peso.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 6-8 por pierna | Sin peso y con apoyo. Descanso de 60-90 segundos entre lados. |
| Intermedio | 3 × 8-12 por pierna | Con mancuernas, 1-2 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
La nota de Marc: Empieza siempre por la pierna que te cueste más y no hagas más repeticiones con la buena. Es un ejercicio duro: si al principio te desequilibras, es normal; mejora en pocas sesiones.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre sentadilla búlgara
¿La sentadilla búlgara trabaja más glúteo o cuádriceps?
Las dos cosas. Con el tronco más inclinado y el pie delantero más lejos trabaja más el glúteo; con el tronco más recto, el cuádriceps.
¿Sentadilla búlgara o zancadas?
La búlgara es más exigente y concentra más el trabajo en la pierna de delante. Las zancadas son más fáciles para empezar. Puedes progresar de una a otra.