Step-up (subida al cajón)
El step-up consiste en subir a un cajón, banco o escalón con una pierna y bajar de forma controlada, como al subir escaleras pero con más intención. Trabaja cuádriceps y glúteos de cada pierna por separado y entrena el equilibrio. Es un ejercicio muy funcional y fácil de adaptar, ideal para mayores de 60 y para quien quiere fortalecer las rodillas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
También trabajan: Isquiotibiales, gemelos, aductores y core.
Material: Un cajón, un banco estable o un escalón. Después, mancuernas.
Cómo hacerlo paso a paso
- Elige la alturaPara empezar, un escalón normal (unos 15-20 cm). La altura máxima razonable es la que deja la rodilla a la altura de la cadera.
- Apoya el pie enteroPon todo el pie sobre el cajón, no solo la punta.
- Sube con la pierna de arribaInclina el tronco ligeramente hacia delante y sube empujando con la pierna que está en el cajón, sin impulsarte con la de abajo.
- Quédate de pie arribaTermina con la pierna estirada; la otra puede subir o quedarse en el aire.
- Baja despacioBaja la pierna libre en 2-3 segundos hasta apoyarla en el suelo.
Lo que más se repite
- Impulsarse con la pierna de abajo: la que trabaja es la de arriba. Si necesitas impulso, el cajón es demasiado alto.
- Dejarse caer al bajar: la bajada controlada es la mitad del ejercicio y la que más fortalece la rodilla.
- Cajón inestable: un banco que se mueve o una silla con ruedas es un riesgo de caída.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Escalón bajo con apoyo. Un escalón de la escalera con la mano en la barandilla. Perfecto para mayores y principiantes.
- Step-up sin peso. Para aprender el gesto antes de cargar.
Más difícil
- Step-up con mancuernas. Una mancuerna en cada mano a los lados.
- Cajón más alto. Hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera, con técnica limpia.
- Step-down. De pie sobre el cajón, baja una pierna en 3-4 segundos hasta tocar el suelo con el talón y vuelve. Muy exigente para el control de la rodilla.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 8 por pierna | Escalón bajo, sin peso. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-12 por pierna | Cajón alto con mancuernas. Descanso de 90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 6-10 por pierna | Con barandilla o pared cerca. Primero sube la altura, después añade peso. |
La nota de Marc: Si subir escaleras te cuesta, este es tu ejercicio. Lo bueno es que se mide solo: el día que subes un escalón más alto con la misma facilidad, lo notas en la vida diaria.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre Step-up (subida al cajón)
¿El step-up es bueno para las rodillas?
Es uno de los ejercicios habituales para fortalecerlas, porque se gradúa muy bien con la altura del escalón. Empieza bajo y sin dolor. Si tienes una lesión o artrosis, consulta con un fisioterapeuta cómo adaptarlo.
¿Qué altura de cajón usar?
Una con la que puedas subir sin impulsarte con la pierna de abajo. Para empezar, un escalón normal; el máximo razonable es con la rodilla a la altura de la cadera.