Elevación de gemelos
La elevación de gemelos es ponerse de puntillas y bajar de forma controlada, de pie o sentado, con o sin peso. Trabaja los gemelos y el sóleo, los músculos de la pantorrilla que impulsan al caminar, correr y subir escaleras. Es un ejercicio sencillo y muy útil a cualquier edad, también para el equilibrio y la estabilidad del tobillo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Gemelos
- Sóleo
También trabajan: Musculatura del pie y del tobillo, que trabaja para mantener el equilibrio.
Material: Ninguno. Un escalón para más recorrido y una pared o barandilla para apoyarte. Después, mancuernas.
Cómo hacerlo paso a paso
- ColócateDe pie, pies a la anchura de la cadera, con una mano en la pared. Si usas un escalón, apoya solo la parte delantera del pie.
- SubePonte de puntillas lo más alto posible, empujando sobre todo con la base del dedo gordo.
- ManténAguanta un segundo arriba.
- Baja despacioBaja en 2-3 segundos. En el escalón, deja que el talón baje por debajo del nivel del escalón para estirar.
Lo que más se repite
- Rebotar: el tendón hace el trabajo en lugar del músculo. Pausa arriba y abajo.
- Medio recorrido: subir solo un poco reduce mucho el trabajo. Sube y baja del todo.
- Tobillos hacia fuera: el peso se va al borde exterior del pie. Empuja con el dedo gordo.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Elevación con dos pies en el suelo y apoyo. Con las dos manos en una encimera. La versión para mayores o principiantes.
- Elevación sentado. Sentado en una silla con peso sobre las rodillas. Trabaja más el sóleo y sin exigir equilibrio.
Más difícil
- Elevación en escalón. Con el talón bajando por debajo del escalón, más recorrido.
- Elevación a una pierna. Duplica la carga. Con apoyo de una mano.
- Con mancuernas. Una en cada mano o en la mano del lado que trabaja.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 12-15 | Dos pies, en el suelo, con apoyo. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 10-15 por pierna | A una pierna en escalón, con pausa arriba. |
| Mayores de 60 | 2 × 12-15 | Con las manos en la encimera y bajada lenta. |
La nota de Marc: Los gemelos se recuperan rápido y toleran bien repeticiones altas. Si caminas mucho o corres, añádelo 2 o 3 veces por semana al final del entrenamiento.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre elevación de gemelos
¿Para qué sirve hacer elevaciones de gemelos?
Para fortalecer la pantorrilla, que impulsa cada paso al caminar, subir escaleras y correr, y para ganar estabilidad de tobillo. También ayuda al equilibrio.
¿De pie o sentado?
De pie trabaja más el gemelo; sentado, con la rodilla doblada, más el sóleo. Lo ideal es hacer las dos, pero si solo eliges una, de pie.