Cómo fortalecer las rodillas
Para fortalecer las rodillas hay que fortalecer lo que las mueve y las sostiene: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, con ejercicios como la sentadilla a un banco, la subida al escalón, el puente y el peso muerto rumano. Empieza con recorridos cómodos y sin dolor y amplíalos poco a poco. En la artrosis de rodilla, el ejercicio es una de las recomendaciones principales de las guías clínicas (OARSI, 2019).
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si la rodilla se hincha, se bloquea, falla al apoyar o duele tras un golpe o un giro, ve al médico o al fisioterapeuta antes de entrenarla.
Por qué funciona así
La rodilla depende mucho de los músculos que la rodean. Un cuádriceps y unos glúteos fuertes reparten mejor la carga al subir escaleras, agacharte o correr.
En la artrosis de rodilla, las guías de la OARSI (2019) sitúan el ejercicio, incluido el de fuerza, entre los tratamientos principales no quirúrgicos. Moverse con carga adecuada no «gasta» la rodilla; la falta de movimiento suele empeorar la función.
La cadera también cuenta: si los glúteos no controlan bien, la rodilla tiende a irse hacia dentro al bajar escaleras o al saltar. Por eso la semana incluye trabajo de cadera.
- Bannuru et al., «OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis», Osteoarthritis and Cartilage (2019)
Así sería una semana
Dos o tres días por semana. Al principio, trabaja en el recorrido que no te moleste (por ejemplo, un banco alto) y bájalo semana a semana.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla a un banco alto o una silla, bajando con control | 3 × 8-12 |
| Subida a un escalón bajo | 3 × 8 por pierna |
| Puente de glúteo | 3 × 12 |
| Sentadilla isométrica en la pared | 3 × 20-30 s |
| Elevación de talones | 3 × 12-15 |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Zancada atrás corta con apoyo | 2 × 8 por pierna |
| Curl femoral deslizando una toalla en el suelo | 2 × 8-10 |
| Abducción de cadera con goma | 2 × 12-15 |
| Bajada lenta del escalón | 2 × 6-8 por pierna |
- Dolor: una molestia leve (hasta 3 sobre 10) que no aumenta al día siguiente es aceptable. Si la rodilla se inflama o duele más, baja la carga o el recorrido.
- Control: baja en 2-3 segundos y mantén la rodilla alineada con el pie, sin que se vaya hacia dentro.
- Progresión: primero más recorrido (banco más bajo, escalón más alto) y después más peso.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- No doblar nunca la rodilla del todo: si se evita siempre, ese recorrido se vuelve cada vez más difícil. Se recupera poco a poco.
- Hacer solo extensiones en máquina: están bien como complemento, pero la rodilla necesita también ejercicios de pie y a una pierna.
- Olvidarse de la cadera: los glúteos controlan buena parte de lo que hace la rodilla.
- Subir de golpe los kilómetros si corres: las molestias de rodilla en corredores suelen llegar tras aumentos bruscos.
- Entrenar con la rodilla inflamada: si está hinchada, consulta y baja la carga hasta que se calme.
Cómo saber si progresas
Apunta el recorrido (altura del banco o del escalón), las repeticiones y el dolor de 0 a 10. Cada 6 semanas haz el Test LongeFit360: la prueba de sentarte y levantarte del suelo y, si tienes 60 o más, la de levantarte de la silla en 30 segundos son muy sensibles a la fuerza de piernas.
Dudas habituales
¿Es malo que la rodilla pase la punta del pie en la sentadilla?
No necesariamente. Es un movimiento natural (al bajar escaleras pasa siempre). Lo importante es controlar la bajada y aumentar la carga poco a poco; si te molesta, limita el recorrido por ahora.
¿Puedo hacer sentadillas si tengo artrosis de rodilla?
En general sí, adaptando la profundidad y la carga. Las guías clínicas recomiendan el ejercicio en la artrosis de rodilla (OARSI, 2019); un banco alto es un buen punto de partida.
¿Cuánto puede doler mientras entreno?
Una molestia leve, hasta 3 sobre 10, que no empeora al día siguiente suele ser aceptable. Dolor agudo, hinchazón o bloqueo no lo son: para y consulta.
¿Qué hago si me duele al subir escaleras?
Empieza por subidas a un escalón bajo, puente de glúteo y sentadillas a un banco alto, y ve aumentando. Si el dolor no mejora en unas semanas, que te valore un fisioterapeuta.
¿Necesito una rodillera para entrenar?
No suele ser necesaria. Puede dar sensación de seguridad a algunas personas, pero no sustituye el fortalecimiento.