¿Cuánto cardio hay que hacer a la semana?
La OMS (2020) recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa, o una combinación de las dos. Además, fuerza al menos 2 días por semana. Hacer más de 300 minutos moderados aporta beneficios adicionales.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Moderado y vigoroso
Moderado: caminar rápido, bici suave, nadar tranquilo; respiras más fuerte pero puedes hablar. Vigoroso: correr, bici rápida, subir cuestas; solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. Un minuto vigoroso equivale a unos dos moderados.
Si quieres usar la frecuencia cardiaca como guía, la calculadora de frecuencia cardiaca te da las zonas aproximadas.
Cómo encajarlo con la fuerza
Ejemplo de semana: lunes y jueves, fuerza; martes, miércoles y sábado, 40-50 minutos de caminar rápido o bici. Si haces cardio y fuerza el mismo día, la respuesta sobre fuerza y cardio el mismo día explica el orden.
Si partes de cero, empieza por menos: 10-15 minutos al día ya cuentan y la OMS insiste en que algo es mejor que nada.
Lo que tienes que saber
- 150-300 min/semana moderado o 75-150 vigoroso (OMS, 2020).
- 1 minuto vigoroso ≈ 2 moderados.
- Fuerza aparte, al menos 2 días por semana.
- Si partes de cero, cualquier cantidad suma.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿El cardio me hace perder músculo?
En cantidades razonables, no, sobre todo si entrenas fuerza y comes proteína suficiente. Solo volúmenes muy altos de resistencia pueden interferir algo con la ganancia de músculo.
¿Cuenta el cardio de la clase de spinning o de zumba?
Sí, cuenta como actividad aeróbica, normalmente vigorosa. No cuenta como fuerza.
¿Qué es mejor para la salud: cardio o fuerza?
Las dos. Son recomendaciones distintas y complementarias; la combinación es lo que mejor funciona.