Calculadora de frecuencia cardiaca objetivo
Tu frecuencia cardiaca máxima estimada es 208 − 0,7 × tu edad (Tanaka et al., 2001). Con ella, la calculadora te da las pulsaciones para la actividad aeróbica moderada (64-76 % de la máxima) y vigorosa (77-95 %), según los rangos del ACSM. Si sabes tus pulsaciones en reposo, usa también el método de Karvonen.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
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Cómo se calcula
La fórmula clásica 220 − edad tiende a infravalorar la frecuencia máxima en personas mayores. El metaanálisis de Tanaka, Monahan y Seals (2001) propuso 208 − 0,7 × edad, que es la que usa esta calculadora. Aun así, cualquier fórmula es una media de población con un margen de error amplio.
El ACSM define la intensidad moderada como el 64-76 % de la frecuencia máxima, o el 40-59 % de la frecuencia cardiaca de reserva, y la vigorosa como el 77-95 % de la máxima, o el 60-89 % de la reserva. La reserva (método de Karvonen) es la máxima menos la de reposo, y tiene en cuenta tu forma física.
Cómo usarlo
La OMS (2020) recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75-150 de vigorosa. Las pulsaciones son una guía; otra muy fiable es la prueba del habla: en moderado puedes hablar pero no cantar, y en vigoroso solo dices unas pocas palabras seguidas.
Mide las pulsaciones en reposo por la mañana, sentado y antes de levantarte del todo, durante varios días, y usa la media. Si tomas betabloqueantes u otra medicación que afecte al pulso, las fórmulas no sirven: guíate por la sensación de esfuerzo y por lo que te diga tu médico.
- Tanaka, Monahan y Seals, «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology (2001)
- Karvonen, Kentala y Mustala, «The effects of training on heart rate: a longitudinal study», Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae (1957)
- American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª ed., 2021)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Herramienta orientativa para adultos sanos. No es un diagnóstico ni sustituye la valoración de un médico o un dietista-nutricionista.
Dudas habituales
¿Qué es la zona 2?
Es una forma de llamar a un esfuerzo aeróbico suave-moderado, en el que puedes mantener una conversación. Está explicada en el glosario; en la práctica coincide con la parte baja de la intensidad moderada.
¿Es malo superar mi frecuencia máxima estimada?
No necesariamente: la fórmula es una media y tu máxima real puede ser más alta. Pero si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire anormal, para y consulta con un médico.
¿Sirve el pulso del reloj?
Los relojes de muñeca son razonables a ritmos constantes y menos precisos en cambios bruscos. Para tener un dato más fiable, usa una banda de pecho.