¿Cómo hay que respirar al levantar peso?
La regla sencilla: coge aire antes de la parte fácil del movimiento y suéltalo durante el esfuerzo, sin aguantar la respiración mucho rato. Con cargas muy pesadas, los levantadores experimentados retienen el aire un momento para estabilizar el tronco, pero si tienes la tensión alta o problemas de corazón, evita hacerlo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
La pauta para la mayoría
En una sentadilla: coge aire arriba, baja, y suéltalo mientras subes. En un remo: suelta el aire al tirar y cógelo al bajar el peso. Lo importante es que no te quedes sin respirar durante varias repeticiones.
Antes de cada repetición, aprieta el abdomen como si fueras a recibir un empujón. Ese «bloqueo» del tronco es compatible con seguir respirando.
La maniobra de Valsalva
Consiste en coger aire y mantenerlo con la glotis cerrada mientras haces fuerza. Aumenta la presión dentro del abdomen y estabiliza la columna, por eso se usa en levantamientos cerca del máximo. A cambio, eleva mucho la tensión arterial durante el esfuerzo.
En personas con hipertensión, problemas cardiacos, glaucoma o tras una cirugía reciente, mejor evitarla y trabajar con cargas moderadas respirando en cada repetición. Lo explica la respuesta sobre fuerza e hipertensión.
Lo que tienes que saber
- Suelta el aire en el esfuerzo, cógelo en la parte fácil.
- No aguantes la respiración varias repeticiones seguidas.
- La retención breve (Valsalva) es para cargas muy pesadas.
- Con tensión alta o problemas cardiacos, evítala.
- Pescatello et al., «American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension», Medicine & Science in Sports & Exercise (2004)
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es malo marearse al levantar peso?
Puede pasar si aguantas mucho la respiración o te levantas rápido del suelo. Para, siéntate, respira y, si se repite, coméntalo con tu médico.
¿Se respira por la nariz o por la boca?
Como te resulte más cómodo. Con esfuerzo alto, la mayoría suelta el aire por la boca.
¿Cómo respiro en la plancha?
Con respiraciones cortas y tranquilas, sin soltar el abdomen. Si no puedes respirar, la plancha es demasiado larga.