¿Cómo se mejora el equilibrio?
El equilibrio se mejora practicándolo: ejercicios a una pierna, caminar en línea y cambios de dirección, junto con fuerza de piernas, al menos 3 días por semana. En mayores, los programas de equilibrio y ejercicio funcional reducen el número de caídas (Sherrington et al., 2019). Practícalo siempre con un apoyo al alcance de la mano.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué dicen las pruebas
La revisión Cochrane de Sherrington et al. (2019), con más de un centenar de ensayos en personas mayores que viven en casa, concluyó que los programas de ejercicio reducen la tasa de caídas, sobre todo los que combinan ejercicios de equilibrio y funcionales, y probablemente más si incluyen además fuerza.
La OMS (2020) recomienda a los mayores de 65 actividad que combine equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana.
Ejercicios para empezar
Equilibrio a una pierna junto a una encimera; marcha en tándem (un pie delante del otro); subir a un escalón; y levantarse de la silla sin manos. 10-15 minutos, 3 días por semana.
Para progresar: menos apoyo de las manos, superficie algo más blanda, girar la cabeza o cerrar los ojos un momento, siempre con seguridad.
Lo que tienes que saber
- El equilibrio se entrena practicándolo, como la fuerza.
- Al menos 3 días por semana, combinado con fuerza de piernas.
- En mayores reduce las caídas (Cochrane, 2019).
- Siempre con un apoyo al alcance de la mano.
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Cuánto tiempo debería aguantar a una pierna?
Como referencia práctica, aguantar 30 segundos a cada lado con los ojos abiertos es un buen objetivo para la mayoría de adultos. Si no llegas, es justo lo que hay que entrenar.
¿El taichí sirve para el equilibrio?
Sí. En la revisión Cochrane, el taichí también redujo la tasa de caídas en mayores.
¿Por qué pierdo el equilibrio con la edad?
Influyen la pérdida de fuerza, de reflejos, de visión y de sensibilidad en los pies, y algunos medicamentos. Entrenar fuerza y equilibrio mejora buena parte de esto.