¿Se puede hacer fuerza y cardio el mismo día?
Sí, se puede hacer fuerza y cardio el mismo día y es lo que hace mucha gente con poco tiempo. Si tu prioridad es la fuerza, haz primero las pesas y después el cardio. El llamado efecto interferencia aparece sobre todo con mucho volumen de carrera o bici, no con 20-30 minutos moderados.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
El efecto interferencia
El metaanálisis de Wilson et al. (2012) vio que combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza podía reducir algo las ganancias de fuerza y músculo frente a entrenar solo fuerza. La interferencia era mayor con la carrera que con la bici y aumentaba con la duración y la frecuencia del cardio.
Para la mayoría de adultos que buscan salud, el beneficio de hacer las dos cosas supera de largo esa pequeña pérdida. La OMS recomienda ambas.
Qué va primero
Lo que quieras hacer mejor, primero. Si quieres ganar fuerza o músculo, pesas y después cardio. Si estás preparando una carrera, al revés en los días clave.
Si puedes separarlos varias horas (fuerza por la mañana y paseo o bici por la tarde), mejor todavía.
Una combinación que funciona
45 minutos de fuerza seguidos de 15-20 minutos de bici o caminar en cinta a ritmo cómodo. Los días sin fuerza, cardio más largo y suave.
Lo que tienes que saber
- Se pueden combinar sin problema.
- Prioridad fuerza: pesas primero, cardio después.
- La interferencia crece con mucho volumen de carrera.
- Separarlos unas horas es aún mejor si puedes.
- Wilson et al., «Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises», Journal of Strength and Conditioning Research (2012)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿El cardio hace perder músculo?
En cantidades normales, no. Solo con volúmenes muy altos y comiendo poco puede costar más mantener el músculo.
¿Puedo hacer cardio como calentamiento?
Sí: 5-10 minutos suaves de bici o remo son un buen calentamiento. Lo que conviene evitar es cansarte mucho antes de las series pesadas.
¿Correr y hacer pierna el mismo día?
Se puede. Si corres fuerte o largo, mejor en días distintos a la sesión pesada de pierna, o con varias horas de margen.