¿Por qué me duele la rodilla al hacer sentadilla?
Lo más habitual es que la carga, la profundidad o el volumen hayan subido demasiado rápido, o que las rodillas se cierren hacia dentro. Suele mejorar bajando el peso, acortando el recorrido a una zona sin dolor y subiendo poco a poco. Si hay hinchazón, bloqueo, inestabilidad o dolor que no mejora, consulta con un profesional.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si la rodilla se hincha, se bloquea, cede o el dolor apareció tras un golpe o un giro, no sigas entrenando y consulta con tu médico o fisioterapeuta.
Causas habituales
Subir la carga o el número de series más rápido de lo que el tendón se adapta; rodillas que se van hacia dentro al subir; talones que se levantan y desplazan el peso hacia delante; o simplemente hacer muchas sentadillas profundas de golpe tras un tiempo sin entrenar.
Una molestia leve que desaparece al calentar y no empeora al día siguiente suele ser tolerable. Un dolor que va a más durante la serie o al día siguiente es la señal para ajustar.
Qué ajustar para seguir entrenando
Baja el peso un 20-30 % y limita la profundidad a un rango sin dolor, por ejemplo con una sentadilla a una silla o un cajón. Prueba variantes que cargan menos la rodilla, como el puente de glúteo o el peso muerto rumano, mientras tanto.
Sube de nuevo poco a poco: si en 24 horas la rodilla está igual o mejor, puedes seguir progresando. La guía para fortalecer rodillas tiene un plan completo.
Lo que tienes que saber
- Casi siempre: la carga o el volumen subieron demasiado rápido.
- Baja el peso y trabaja en un recorrido sin dolor.
- Regla de las 24 h: si al día siguiente está igual o mejor, sigue.
- Hinchazón, bloqueo o inestabilidad: consulta con un profesional.
- Bannuru et al., «OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis», Osteoarthritis and Cartilage (2019)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Tengo que dejar de hacer sentadillas si me duele la rodilla?
No necesariamente. Muchas veces basta con adaptarlas: menos carga, menos profundidad o una variante. Dejar de mover la rodilla del todo no suele ayudar.
¿Las rodilleras ayudan?
Pueden dar sensación de calor y estabilidad, pero no corrigen la causa. Úsalas si te sientan bien, sin depender de ellas.
¿Y si tengo artrosis de rodilla?
Las guías OARSI recomiendan el ejercicio, incluida la fuerza, como tratamiento de base en la artrosis de rodilla. La respuesta sobre fuerza y artrosis lo explica.