VO2max y longevidad
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio, y es la medida principal de la capacidad cardiorrespiratoria. En grandes estudios, tener más capacidad se asocia con menor mortalidad. Se mejora con actividad aeróbica constante y algo de intervalos intensos, sumados a 2 días de fuerza.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una enfermedad del corazón, hipertensión, dolor en el pecho al esforzarte o llevas años sin hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de hacer intervalos intensos.
Por qué funciona así
En un metaanálisis de Kodama et al. (2009), cada aumento de la capacidad cardiorrespiratoria de 1 MET se asoció con un 13 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa. Son estudios de asociación, pero muy consistentes.
En más de 120.000 adultos que hicieron una prueba de esfuerzo (Mandsager et al., 2018), los que tenían peor capacidad cardiorrespiratoria tenían bastante más mortalidad que los de mejor capacidad, y no se encontró un límite por arriba a partir del cual dejara de asociarse con beneficio.
La OMS (2020) recomienda 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75-150 de intensa, además de la fuerza. La fuerza no sube mucho el VO2max, pero mantiene la musculatura que te permite moverte y entrenar el corazón muchos años.
- Kodama et al., «Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis», JAMA (2009)
- Mandsager et al., «Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing», JAMA Network Open (2018)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Así sería una semana
Una semana tipo con 2 días de fuerza, 2-3 de cardio moderado (puedes hablar pero no cantar) y 1 de intervalos. Si empiezas, deja los intervalos para dentro de 4-6 semanas.
| Fuerza (2 días) | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8-10 |
| Swing con kettlebell | 3 × 12-15 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado |
| Flexiones | 3 × 8-12 |
| Paseo del granjero | 3 × 40 s |
| Cardio (3 días) | Series × reps |
|---|---|
| Caminar rápido, bici o elíptica a ritmo moderado | 2 días × 40-60 min |
| Intervalos: 4 × 4 min fuerte y 3 min suave | 1 día |
| Calentar y enfriar | 5-10 min |
- Moderado: es el grueso de la semana; si no puedes hablar, vas demasiado fuerte.
- Intervalos: 1 sesión por semana es suficiente para la mayoría; más no siempre es mejor.
- Progresión: sube primero los minutos de cardio moderado y después la intensidad.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Hacer todo a tope: si cada sesión es intensa, te cansas y no acumulas minutos.
- Solo cardio, sin fuerza: son recomendaciones distintas y complementarias de la OMS.
- Fiarse a ciegas del reloj: el VO2max que dan los relojes es una estimación; úsalo para ver tendencias, no como diagnóstico.
- Empezar con intervalos sin base: primero semanas de cardio moderado.
Cómo saber si progresas
Un VO2max real se mide con una prueba de esfuerzo con análisis de gases. En casa, mide cuánto tardas en caminar o correr una distancia fija o tu pulso a un ritmo fijo: si con el tiempo vas más rápido con el mismo pulso, mejoras. Para la fuerza, el Test LongeFit360.
Dudas habituales
¿Qué es un buen VO2max?
Depende mucho de la edad y el sexo, y las tablas varían según la fuente. Lo útil es compararte contigo mismo y mejorar poco a poco.
¿La fuerza mejora el VO2max?
Poco, sobre todo en personas entrenadas. Pero en personas muy sedentarias cualquier ejercicio ayuda, y la fuerza es necesaria para la salud por otros motivos.
¿Qué es la zona 2?
Es una forma de llamar al cardio de intensidad moderada y estable, en la que puedes hablar en frases. Es la base de la mayoría de planes aeróbicos.
¿Cuánto tarda en mejorar?
Las personas que empiezan suelen notar mejoras en pocas semanas de entrenamiento constante.