¿Es seguro levantar pesas después de los 70?
Sí. Con un plan progresivo y buena técnica, el entrenamiento de fuerza es seguro y eficaz después de los 70, incluso en personas frágiles, y es de lo que más ayuda a mantener la autonomía (Fragala et al., 2019). La OMS recomienda a los mayores de 65 fuerza y equilibrio al menos 3 días por semana.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una enfermedad del corazón, una operación reciente, mareos o caídas frecuentes, consulta con tu médico antes de empezar y entrena acompañado al principio.
Qué dicen las recomendaciones
La declaración de la NSCA sobre entrenamiento de fuerza en mayores (Fragala et al., 2019) concluye que, bien diseñado, mejora la fuerza, la masa muscular, la función y la capacidad de hacer las tareas diarias, y que los riesgos son bajos cuando se progresa con cuidado.
La OMS (2020) recomienda a los mayores de 65 actividades de fuerza y de equilibrio variadas al menos 3 días por semana para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
Cómo empezar con seguridad
Ejercicios con apoyo y recorridos cómodos: sentadilla a una silla, flexiones en la pared, remo con goma y equilibrio con una mano cerca de la encimera. 1-2 series de 10-15 repeticiones las primeras semanas.
Sube el peso poco a poco, cuando todas las series salgan cómodas. Lo que más protege es la constancia, no la carga máxima.
Lo que tienes que saber
- Es seguro y eficaz a partir de los 70 con un plan progresivo.
- OMS: fuerza y equilibrio al menos 3 días por semana en mayores de 65.
- Empieza con apoyo, 1-2 series y cargas cómodas.
- Con patologías, consulta antes con tu médico.
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Y si tengo osteoporosis?
El entrenamiento de fuerza suele recomendarse también con osteoporosis, adaptado. Lo explica la respuesta sobre fuerza y osteoporosis; consulta antes con tu médico.
¿Gimnasio o casa a los 70?
Las dos opciones valen. Las máquinas guiadas son fáciles de usar con seguridad; en casa, con gomas, una silla y unas mancuernas ligeras se puede hacer un buen plan.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse?
Muchas personas mayores notan más soltura al levantarse de la silla o subir escaleras en pocas semanas, en buena parte por la mejora de la coordinación.