Ejercicio de fuerza para la artrosis de cadera
En la artrosis de cadera, el ejercicio, incluido el de fuerza, es uno de los tratamientos principales según las guías OARSI (2019). Lo habitual es trabajar glúteos y piernas 2 o 3 días por semana con cargas que se toleren y recorridos cómodos, y caminar a diario. El plan conviene adaptarlo con tu médico o fisioterapeuta.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una prótesis de cadera reciente, dolor que te despierta por la noche, fiebre o un empeoramiento brusco, consulta antes con tu médico. Después de una prótesis, sigue las restricciones de movimiento que te hayan indicado.
Por qué funciona así
Las guías de la OARSI (Bannuru et al., 2019) recomiendan el ejercicio estructurado, de fuerza y de tipo aeróbico, como tratamiento central de la artrosis de cadera y rodilla, junto con el control del peso cuando hace falta.
Unos glúteos y unos muslos fuertes reparten mejor las cargas y facilitan gestos como levantarse de la silla, subir escaleras o entrar en el coche. El dolor de la artrosis no siempre empeora con el ejercicio: muchas personas mejoran al entrenar.
La OMS (2020) recomienda también a las personas con enfermedades crónicas hacer fuerza al menos 2 días por semana y actividad aeróbica, adaptada a sus capacidades.
- Bannuru et al., «OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis», Osteoarthritis and Cartilage (2019)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Así sería una semana
Dos o tres días de fuerza y paseos o bici suave el resto. Molestia aceptable: hasta 3-4 sobre 10 que vuelve a lo normal en 24 horas.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla a una silla (altura cómoda) | 3 × 8-10 |
| Puente de glúteo | 3 × 10-12 |
| Abducción de cadera con goma | 3 × 12 por lado |
| Remo con goma | 3 × 12 |
| Equilibrio a una pierna con apoyo | 3 × 20 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Step-up a un escalón bajo | 2-3 × 8 por pierna |
| Puente de glúteo a una pierna | 2 × 8 por lado |
| Peso muerto rumano con mancuernas ligeras | 2-3 × 10 |
| Flexiones inclinadas | 2 × 10 |
| Elevación de gemelos | 2 × 12 |
- Dolor: puedes notar molestia; si el dolor sube y no baja al día siguiente, reduce carga o recorrido.
- Recorrido: usa alturas de silla y escalón que te permitan moverte sin dolor fuerte, y bájalas con las semanas.
- Constancia: los beneficios del ejercicio en artrosis aparecen con semanas de práctica regular.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Dejar de moverse por miedo a desgastar: la inactividad suele empeorar la fuerza y el dolor.
- Hacer solo estiramientos: la fuerza de glúteo y pierna es la parte central.
- Forzar recorridos dolorosos: no hace falta bajar hasta el fondo para fortalecer.
- Abandonar en un brote: en días malos, reduce y mantén algo de movimiento.
Cómo saber si progresas
Mide cuántas veces te levantas de la silla en 30 segundos (incluida en el Test LongeFit360) y anota tu dolor medio de la semana de 0 a 10. Si la fuerza sube y el dolor se mantiene o baja, el plan funciona.
Dudas habituales
¿El ejercicio desgasta más la cadera?
Las guías clínicas recomiendan el ejercicio como tratamiento porque, en general, mejora el dolor y la función. Se adapta la carga y el recorrido a cada persona.
¿Qué ejercicios son mejores para la artrosis de cadera?
Los que fortalecen glúteos y piernas en recorridos tolerables, como el puente, la sentadilla a una silla o el step-up bajo, combinados con actividad aeróbica suave como caminar o la bici.
¿Puedo caminar si me duele la cadera?
En general sí, adaptando la distancia. Repartir el paseo en tramos cortos ayuda en días de más dolor.
¿Y si llevo una prótesis?
Después de la operación, sigue las pautas de tu cirujano y fisioterapeuta. Más adelante, la fuerza suele formar parte de la recuperación.