Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una sentadilla con la barra apoyada delante, sobre los hombros, en lugar de en la espalda. Obliga a mantener el tronco muy erguido, por eso carga más los cuádriceps y algo menos la zona lumbar. Es un ejercicio para nivel intermedio: conviene dominar antes la sentadilla goblet y entrenarla dentro de un rack.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Espalda alta
También trabajan: Core, aductores y la musculatura de la espalda alta, que trabaja para que los codos no caigan.
Material: Barra, discos y un rack con seguros a la altura adecuada.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la barraSaca la barra del rack apoyada sobre la parte delantera de los hombros, pegada al cuello, con las yemas de los dedos por debajo.
- Codos altosLevanta los codos hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo. La barra descansa en los hombros, no en las manos.
- Prepara el troncoCoge aire, aprieta el abdomen y mantén el pecho alto.
- BajaBaja recto entre las piernas, con las rodillas avanzando hacia las puntas, manteniendo los codos altos.
- SubeEmpuja el suelo y sube liderando con los codos y el pecho.
Lo que más se repite
- Codos que caen: la barra rueda hacia delante y la espalda se redondea. Piensa en subir los codos al empezar cada subida.
- Sujetar la barra con toda la mano: si te falta movilidad de muñeca, usa el agarre con los brazos cruzados o correas.
- Peso excesivo: se usa menos peso que en la sentadilla trasera; empieza con la barra sola.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Sentadilla goblet. Mismo tronco erguido con una mancuerna. Es la mejor preparación.
- Frontal con brazos cruzados. Agarre alternativo más cómodo para muñecas rígidas.
Más difícil
- Frontal con pausa. 2 segundos abajo: más control y más exigencia para la espalda alta.
- Más carga con progresión lenta. Sube 2,5 kg cuando completes todas las series con buena técnica.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | No recomendada | Empieza por la goblet hasta hacer 3 × 10 con una mancuerna exigente. |
| Intermedio | 3-4 × 4-8 | Con 2 repeticiones en reserva. Descanso de 2 a 3 minutos. |
| Mayores de 60 | Opcional | Solo si ya la dominas; la goblet da casi el mismo beneficio con menos riesgo. |
La nota de Marc: No es imprescindible para nadie, pero si te gusta la barra y la sentadilla trasera te carga la espalda, la frontal suele sentar mejor. Graba una serie de perfil: si los codos caen, el peso es demasiado.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre sentadilla frontal
¿Es mejor la sentadilla frontal que la trasera?
Ninguna es mejor en general. La frontal carga más los cuádriceps y permite un tronco más erguido; la trasera permite mover más peso. Puedes usar las dos.
¿Por qué me duelen las muñecas?
Suele ser falta de movilidad o sujetar la barra con la mano entera. Abre un poco el agarre, deja solo las yemas de los dedos o usa el agarre cruzado.
¿Necesito rack?
Sí, para cargarla con seguridad necesitas un rack con seguros. Sin rack, usa la goblet.