Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es una sentadilla con los pies bastante más abiertos que los hombros y las puntas hacia fuera, normalmente con una mancuerna o kettlebell colgando entre las piernas. Trabaja cuádriceps, glúteos y especialmente aductores, y permite bajar con el tronco más erguido. Es buena opción si la sentadilla normal te incomoda las caderas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Aductores
- Glúteos
- Cuádriceps
También trabajan: Isquiotibiales, espalda alta y agarre, que sujetan el peso durante toda la serie.
Material: Una mancuerna o una kettlebell. En casa, una garrafa o una bolsa con asas resistentes.
Cómo hacerlo paso a paso
- Abre los piesSepáralos entre una vez y media y dos veces la anchura de los hombros, con las puntas hacia fuera unos 30-45 grados.
- Coge el pesoSujeta la kettlebell por el asa o la mancuerna en vertical por un extremo, con los brazos estirados y relajados entre las piernas.
- Baja rectoDobla rodillas y cadera llevando las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas. El tronco baja casi vertical.
- ProfundidadBaja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde mantengas la espalda neutra.
- SubeEmpuja el suelo hacia fuera y hacia abajo y aprieta los glúteos al final.
Lo que más se repite
- Rodillas que se cierran: con los pies tan abiertos, es el fallo más frecuente. Si pasa, reduce la apertura o el peso.
- Puntas rectas: con apertura amplia y pies rectos, la rodilla sufre. Las puntas deben ir hacia donde van las rodillas.
- Encorvar la espalda: el peso tira hacia abajo; mantén el pecho alto y la mirada al frente.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Sumo sin peso a un banco. Baja hasta tocar un banco con los brazos al frente para aprender la postura.
- Menos apertura. Si te molestan las ingles, empieza con los pies algo más juntos.
Más difícil
- Sumo con pies elevados. Con un pie en cada step o disco y el peso bajando entre ellos: más recorrido.
- Sumo con pausa. Mantén 2 segundos abajo antes de subir.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 10-12 | Peso moderado, 2-3 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 8-12 | Kettlebell pesada o pies elevados. Descanso de 1 a 2 minutos. |
| Mayores de 60 | 2 × 8-10 | Sin peso o muy ligero, a un banco y con apoyo cerca. |
La nota de Marc: La uso mucho con personas a las que la sentadilla clásica les obliga a inclinarse demasiado. Busca la apertura de pies en la que bajas cómodo y márcala en el suelo para repetirla siempre igual.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre sentadilla sumo
¿La sentadilla sumo trabaja más el glúteo?
Trabaja glúteos y cuádriceps de forma parecida a otras sentadillas, y algo más los aductores por la apertura de pies. Elige la que te permita bajar bien y progresar.
¿Sumo o sentadilla normal?
Las dos son válidas. La sumo suele resultar más cómoda si tienes caderas rígidas o la espalda se inclina mucho en la normal.
¿Qué peso usar?
Uno que te permita completar las repeticiones con 2-3 en reserva. Como el peso cuelga, el límite muchas veces es el agarre; si pasa, usa una kettlebell con asa ancha.