Sentadilla a una silla
La sentadilla a una silla consiste en sentarte y levantarte de una silla firme de forma controlada, sin dejarte caer. Es la versión más segura de la sentadilla: la silla marca la profundidad y da confianza. Fortalece cuádriceps y glúteos y entrena justo el gesto que más se usa en el día a día.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si te has caído en el último año, tienes mareos o una prótesis reciente, hazlo con alguien cerca y consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
También trabajan: Gemelos, isquiotibiales y la musculatura del tronco, que mantiene la espalda firme al inclinarte hacia delante.
Material: Una silla firme sin ruedas, apoyada contra la pared para que no se desplace.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la sillaApoya el respaldo contra la pared y ponte de pie delante, con los pies a la anchura de las caderas y los talones a un palmo de las patas.
- Brazos al frenteEstira los brazos hacia delante o crúzalos sobre el pecho. Si lo necesitas, usa las manos en los muslos o en los reposabrazos al principio.
- Baja despacioLleva la cadera atrás e inclina un poco el tronco hacia delante. Tarda unos 3 segundos en bajar hasta rozar el asiento.
- Roza y subeToca el asiento sin soltar el peso del cuerpo y sube empujando el suelo con todo el pie. Si aún no puedes, siéntate del todo un segundo y levántate.
- Termina de pieEstira cadera y rodillas hasta quedar erguido. Respira y repite.
Lo que más se repite
- Dejarse caer al final: el último tramo es el que más fuerza pide. Controla la bajada hasta el asiento, aunque sea más lento.
- Impulsarse con el tronco: balancearse hacia delante para coger inercia quita trabajo a las piernas. Inclínate, pero sin rebote.
- Rodillas hacia dentro: al levantarte, empuja las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.
- Silla inestable o demasiado baja: una silla con ruedas o muy baja aumenta el riesgo de caída. Usa una firme de unos 45 cm.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con manos en los reposabrazos. Empuja un poco con los brazos al levantarte. Ve reduciendo la ayuda semana a semana.
- Asiento más alto. Pon un cojín firme sobre la silla. Menos recorrido, mismo gesto.
Más difícil
- Sin manos y bajando en 4 segundos. Más tiempo bajo tensión sin necesidad de peso.
- Con peso al pecho. Abraza una mochila o una mancuerna ligera; es el paso previo a la sentadilla goblet.
- Asiento más bajo. Cuando 3 series de 12 te resulten fáciles, usa una superficie algo más baja.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 8-10 | Con las ayudas que necesites. Descanso de 1 minuto. |
| Intermedio | 3 × 10-15 | Sin manos y con bajada lenta, o con una mochila al pecho. Descanso de 60-90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 6-10 | Con la silla contra la pared y algo firme cerca para apoyarte. Primero quita las manos; después añade peso. |
La nota de Marc: Es el ejercicio con el que empiezo casi siempre con alguien mayor o que lleva años sin entrenar. Cuenta cuántas veces te levantas en 30 segundos sin manos y apúntalo: es la misma prueba que usan Rikli y Jones en mayores de 60, y verla mejorar motiva mucho.
- Rikli y Jones, Senior Fitness Test Manual (2001)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre sentadilla a una silla
¿Cuántas sentadillas a una silla debo hacer al día?
No hace falta hacerlas a diario. Con 2 o 3 sesiones por semana de 2-3 series de 8 a 12 repeticiones se progresa bien. Si te apetece, puedes hacer una serie suave en los días libres.
¿Qué altura debe tener la silla?
Una silla de comedor normal, de unos 45 cm de asiento, es lo habitual. Si te cuesta mucho, sube la altura con un cojín firme y bájala a medida que ganes fuerza.
¿Sirve si tengo dolor de rodillas?
A menudo sí, porque se puede ajustar el recorrido. Trabaja en un rango sin dolor o con molestia leve que no empeore al día siguiente, y consulta si el dolor aumenta.