Entrenamiento de fuerza para hombres de más de 40
Si eres hombre y tienes más de 40 años, entrena fuerza 3 días por semana con básicos (sentadilla, bisagra, empuje, tracción y cargar peso), calentamiento serio y cargas que suban despacio. Lo que más cambia respecto a los 25 es la recuperación de tendones y articulaciones: menos ego en las cargas y más constancia.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
Muchos hombres de 40 vuelven al gimnasio con la idea de mover el peso que movían a los 25. El músculo responde rápido, pero tendones y articulaciones se adaptan más despacio: de ahí las tendinitis de hombro, codo y rodilla de los primeros meses.
La OMS (2020) recomienda a todos los adultos fuerza al menos 2 días por semana y 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada. Con 3 días de fuerza y caminar a diario se cubre de sobra.
Para ganar músculo, el volumen semanal importa: unas 10 series por músculo a la semana dan más resultado que menos de 5 (Schoenfeld et al., 2017). A los 40 se llega ahí de forma gradual.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
Así sería una semana
Tres días de cuerpo completo (lunes, miércoles y viernes). Calienta 8-10 minutos y haz 2-3 series de aproximación en el primer ejercicio.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla frontal o goblet | 3 × 6-8 |
| Press de banca | 3 × 6-8 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado |
| Buenos días con barra ligera | 2 × 10 |
| Plancha lateral | 2 × 20-30 s por lado |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto | 3 × 5 |
| Press militar | 3 × 8 |
| Dominadas o jalón al pecho | 3 × 6-10 |
| Zancadas | 2 × 8 por pierna |
| Paseo del granjero | 3 × 30-40 s |
- Calentamiento: series de aproximación con cargas crecientes antes de la carga de trabajo.
- Intensidad: 1-3 repeticiones en reserva. El fallo con barra pesada no compensa el riesgo.
- Progresión: sube 2,5 kg en barra solo cuando completes todas las series con la técnica de siempre.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Empezar por el peso de hace 15 años: baja a la mitad y sube en 4-6 semanas.
- Saltarse el calentamiento: a los 40 es lo que separa una buena sesión de una molestia de semanas.
- Solo press de banca y bíceps: la espalda y las piernas son las que más protegen tus articulaciones y tu autonomía.
- Ignorar el dolor articular: una molestia que dura más de dos semanas merece que cambies el ejercicio y consultes.
Cómo saber si progresas
Apunta peso y repeticiones de cada ejercicio principal. Cada 6 semanas repite el Test LongeFit360: flexiones según las tablas CSEP por edad y sentarte y levantarte del suelo. Mide también tu cintura una vez al mes.
Dudas habituales
¿Se puede ganar músculo después de los 40?
Sí. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad; con un plan progresivo y suficiente proteína, la mayoría de hombres de 40 gana músculo y fuerza en pocos meses.
¿Hace falta hacer peso muerto?
No es obligatorio. Lo necesario es entrenar la bisagra de cadera; el peso muerto rumano o con kettlebell son buenas alternativas.
¿Cuánto cardio debo hacer?
La OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Caminar rápido, bici o nadar cuentan.
¿Y la testosterona?
Si tienes síntomas que te preocupan, lo valora un médico con analítica. Entrenar fuerza, dormir bien y mantener un peso saludable son la base en cualquier caso.