Rutina de fuerza para la menopausia
En la menopausia, una buena rutina combina ejercicios de fuerza con cargas que suben poco a poco, impactos suaves y equilibrio, 2 o 3 días por semana. Con la bajada de estrógenos se pierde hueso y músculo más rápido, y la fuerza progresiva ayuda a frenarlo. El ensayo LIFTMOR (2018) mostró mejoras óseas con este tipo de entrenamiento supervisado.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes osteoporosis diagnosticada, una fractura previa, suelo pélvico debilitado con pérdidas o una enfermedad cardiovascular, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta para adaptar cargas e impactos.
Cómo funciona esta rutina
Pensada para mujeres en la perimenopausia o la menopausia que quieren proteger hueso, músculo y fuerza. Los ejercicios principales son los que más cargan el esqueleto (sentadilla, bisagra de cadera, press por encima de la cabeza y cargar peso), con una progresión parecida a la que se usó en el ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018), pero empezando más suave porque aquí no hay supervisión directa.
Cada día termina con un bloque corto de impactos suaves y equilibrio. Los impactos (bajar de un escalón con control, pequeños saltos si no hay contraindicación) son un estímulo para el hueso que las pesas no dan del todo.
- Watson et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research (2018)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 6-10 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | 90 s |
| Remo con mancuerna | 3 | 8-10 por lado | 90 s |
| Puente de glúteo a una pierna | 2 | 8-10 por lado | 60 s |
| Equilibrio a una pierna | 2 | 30 s por lado | 30 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 6-10 | 2 min |
| Press militar | 3 | 6-10 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 8-10 | 90 s |
| Zancada atrás | 2 | 8 por pierna | 90 s |
| Paseo del granjero | 3 | 30-40 s | 60 s |
Día C
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla sumo | 3 | 8-10 | 2 min |
| Flexiones inclinadas | 3 | 8-12 | 90 s |
| Remo con goma | 3 | 12 | 60 s |
| Carga de maleta | 2 | 30 s por lado | 60 s |
| Plancha lateral | 2 | 20-30 s por lado | 45 s |
- Carga: en los tres primeros ejercicios de cada día, busca series exigentes con 2 repeticiones en reserva; no te quedes en pesos simbólicos.
- Impactos: si no hay contraindicación, al final de 2 sesiones por semana haz 3 series de 5-10 bajadas controladas de un escalón o saltos pequeños con caída suave.
- Suelo pélvico: si notas pérdidas o presión al cargar o saltar, baja la intensidad y consulta con una fisioterapeuta especializada.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Técnica y cargas cómodas. Sube repeticiones hasta la parte alta del rango.
- Semanas 5-8Sube peso en los ejercicios grandes cada vez que completes todas las series; baja el rango a 6-8 repeticiones en sentadilla y peso muerto rumano.
- Semanas 9-12Mantén la carga exigente y añade una serie a la sentadilla o al peso muerto rumano. La semana 12, la mitad de series, y repite el test.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Las pesas sirven para los sofocos o el sueño?
El ejercicio puede ayudar al bienestar general y al sueño, pero no lo vendo como tratamiento de los síntomas: eso lo valora tu médica o ginecóloga.
¿Me voy a poner muy musculada?
No es lo esperable. Ganar músculo cuesta, y en la menopausia el objetivo realista es conservar y ganar algo de músculo y fuerza.
¿Basta con caminar y pilates?
Ayudan, pero cargan poco el hueso. Para la densidad ósea, la fuerza progresiva y los impactos suaves dan más estímulo.