Frecuencia cardiaca máxima
La frecuencia cardiaca máxima es el número más alto de pulsaciones por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. Baja con la edad. Se puede estimar con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que la clásica 220 − edad, y sirve para calcular las zonas de intensidad del ejercicio aeróbico.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Las fórmulas y su margen de error
Tanaka, Monahan y Seals (2001) propusieron 208 − 0,7 × edad a partir de un gran metaanálisis. Para alguien de 50 años da 173 pulsaciones por minuto; con 220 − edad saldrían 170. Ninguna es exacta: entre personas de la misma edad hay diferencias de unas 10 pulsaciones o más arriba o abajo. La única forma de conocerla con precisión es una prueba de esfuerzo supervisada.
Cómo se usa
Para fijar intensidades: moderada suele ser en torno al 64-76 % de la FC máxima y vigorosa, al 77-95 %, según las guías del ACSM. Otra opción es el método de Karvonen, que usa la frecuencia de reserva (máxima − reposo). Calcula las tuyas en la calculadora de frecuencia cardiaca.
Si tomas betabloqueantes u otros fármacos que afectan al pulso, estas fórmulas no sirven: usa la percepción del esfuerzo y consulta con tu médico.
Cómo se aplica
- Persona de 60 años: 208 − 0,7 × 60 = 166 ppm. Su zona moderada (64-76 %) estaría entre unas 106 y 126 pulsaciones por minuto.
- Tanaka, Monahan y Seals, «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology (2001)
- American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª ed., 2021)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre FC máxima
¿Es peligroso llegar a la frecuencia máxima?
En personas sanas y entrenadas no suele serlo, pero no hace falta para mejorar la salud. Con patología cardiaca, consulta antes.
¿Se puede subir la frecuencia máxima entrenando?
Prácticamente no; lo que mejora con el entrenamiento es la capacidad de sostener esfuerzos y la frecuencia en reposo.
¿El reloj mide bien el pulso?
Los de muñeca son razonables en esfuerzos constantes y menos precisos en cambios bruscos. La banda de pecho es más fiable.