VO2max (consumo máximo de oxígeno)
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto durante un esfuerzo intenso, y se expresa en mililitros por kilo de peso y minuto. Es la medida de referencia de la capacidad cardiorrespiratoria. Un metaanálisis de Kodama et al. (2009) asoció una mayor capacidad cardiorrespiratoria con menor mortalidad.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo se mide
La medición directa se hace en laboratorio con un analizador de gases, en una prueba de esfuerzo hasta el máximo. Relojes y pruebas de campo (como caminar o correr una distancia) dan estimaciones útiles para seguir tu evolución, aunque no son exactas.
Es habitual expresar la capacidad en METs: 1 MET equivale a unos 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto. En el metaanálisis de Kodama, cada MET más de capacidad se asoció con un riesgo de mortalidad claramente menor.
Cómo mejorarlo
Con entrenamiento aeróbico regular: la base, mucho volumen a intensidad moderada (como la zona 2), y una o dos sesiones semanales de intervalos más intensos si tu salud lo permite. La OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 de vigorosa. El VO2max baja con la edad, pero las personas que se entrenan lo conservan mucho mejor.
Cómo se aplica
- Una semana tipo: 3 paseos rápidos o salidas en bici de 40 minutos a ritmo conversacional, una sesión de 4 × 4 minutos a ritmo exigente con 3 minutos suaves entre medias y 2 días de fuerza.
- Kodama et al., «Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis», JAMA (2009)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre VO2max
¿El entrenamiento de fuerza mejora el VO2max?
Algo en personas desentrenadas, pero para mejorarlo de verdad hace falta trabajo aeróbico. Son complementarios.
¿Qué VO2max es bueno?
Depende mucho de la edad y el sexo. Lo útil es compararte contigo mismo y con tablas de tu grupo de edad.
¿Los intervalos son para todo el mundo?
Si tienes una enfermedad cardiovascular o llevas tiempo sin moverte, consulta antes con tu médico y empieza por actividad moderada.