RPE (esfuerzo percibido)
La RPE (de rating of perceived exertion, esfuerzo percibido) es una escala para puntuar lo duro que ha sido un esfuerzo. En fuerza se usa del 1 al 10: un 10 es el máximo posible y cada punto por debajo equivale a una repetición en reserva. RPE 8 significa que podrías haber hecho dos repeticiones más.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
De dónde viene y cómo se usa en fuerza
La escala original de Borg medía el esfuerzo global en ejercicio aeróbico. Para las pesas, Zourdos et al. (2016) propusieron una versión del 1 al 10 ligada a las repeticiones en reserva: RPE 10 = ninguna en reserva, RPE 9 = una, RPE 8 = dos. Admite medios puntos (RPE 8,5: quizá dos, seguro una).
También se usa para el cardio: en una escala de 0 a 10, la actividad moderada que recomienda la OMS suele sentirse como un 5-6, y la vigorosa como un 7-8.
Ventajas frente a los porcentajes
Un 75 % de tu 1RM no pesa igual un día que has dormido 8 horas que uno que has dormido 5. La RPE se ajusta sola a cómo llegas: si la carga habitual hoy te sale a RPE 9 en lugar de 8, quitas un poco de peso y sigues entrenando con la calidad prevista.
Cómo se aplica
- La rutina dice «remo 3 × 8 a RPE 7-8». Eliges un peso con el que acabes cada serie sintiendo que te quedaban 2 o 3 repeticiones; si la tercera serie sube a RPE 9, la siguiente semana mantienes el peso.
- Zourdos et al., «Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve», Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre RPE
¿Qué RPE es adecuado para empezar?
Entre 6 y 8. Te deja margen para aprender la técnica y acumular semanas sin agotarte.
¿La RPE sirve para personas mayores?
Sí, es muy útil porque no exige calcular ningún máximo. Basta con aprender a reconocer cuándo quedan 2 o 3 repeticiones.
¿Es fiable lo que uno percibe?
Con práctica, bastante. Al principio se suele subestimar lo que queda; por eso conviene comprobarlo de vez en cuando en ejercicios seguros.