Zona 2 (cardio a ritmo conversacional)
La zona 2 es una intensidad de ejercicio aeróbico moderada y sostenible, en la que puedes hablar en frases completas pero notas que respiras más. Suele situarse en torno al 60-70 % de la frecuencia cardiaca máxima. Permite acumular mucho volumen de cardio con poca fatiga, por eso encaja bien con el entrenamiento de fuerza.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo saber si estás en zona 2
La forma más sencilla es la prueba del habla: puedes mantener una conversación, aunque no cantar. Con pulsómetro, una referencia es el 60-70 % de tu frecuencia cardiaca máxima, que puedes calcular en la calculadora de frecuencia cardiaca. Los sistemas de zonas cambian según la marca del reloj, así que no te obsesiones con el número exacto.
Qué se sabe y qué no
Lo que está bien establecido es que la actividad aeróbica moderada regular mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la salud, y la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales. Lo que se lee a veces sobre la zona 2 como algo «mágico» para las mitocondrias o para quemar grasa va por delante de la evidencia. Es una forma cómoda de cumplir esos minutos, no la única.
Cómo se aplica
- Caminar rápido en cuesta, ir en bici llana o nadar suave 30-45 minutos, 3-4 días por semana, hablando con alguien sin quedarte sin aire.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Zona 2
¿Caminar cuenta como zona 2?
Si caminas rápido o en cuesta y notas que respiras más, muchas veces sí, sobre todo en personas poco entrenadas.
¿La zona 2 interfiere con la fuerza?
A esa intensidad, muy poco. Es la forma de cardio que mejor convive con el entrenamiento de fuerza.
¿Basta con zona 2 para mejorar el VO2max?
Ayuda mucho, sobre todo al principio. Añadir algo de trabajo intenso suele mejorar más el VO2max.