¿Cuánto músculo y fuerza se pierden al dejar de entrenar?
En una o dos semanas sin entrenar apenas se pierde fuerza ni músculo; las pérdidas claras aparecen con parones de varias semanas o meses (Mujika y Padilla, 2000). Lo perdido se recupera más rápido de lo que costó ganarlo. Y para mantener basta mucho menos: una sesión exigente por semana conserva buena parte de lo logrado.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué se pierde y cuándo
La revisión de Mujika y Padilla (2000) sobre el desentrenamiento describe que las adaptaciones se van perdiendo de forma progresiva cuando se interrumpe el estímulo. Las cualidades aeróbicas suelen bajar antes; la fuerza se mantiene relativamente bien durante las primeras semanas.
Una semana de vacaciones o de enfermedad leve no echa a perder meses de trabajo. Muchas veces, al volver, incluso rindes igual o mejor porque has descansado.
Por qué se recupera rápido
Lo que aprendiste a nivel de técnica y coordinación no se olvida, y los músculos que ya crecieron una vez vuelven a hacerlo con más facilidad. Por eso volver tras un parón cuesta menos que empezar de cero.
Cómo mantener con poco tiempo
Si sabes que vas a tener semanas complicadas, reduce el número de series pero mantén el peso: una o dos series pesadas por ejercicio, una vez por semana. En casa, una rutina de 20 minutos también sirve.
Lo que tienes que saber
- 1-2 semanas sin entrenar: pérdidas mínimas.
- Las pérdidas claras llegan tras varias semanas o meses.
- Lo perdido se recupera antes de lo que costó ganarlo.
- Para mantener: menos series, pero con el mismo peso.
- Mujika y Padilla, «Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I», Sports Medicine (2000)
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Pierdo músculo si me voy dos semanas de vacaciones?
Muy poco o nada que se note. Camina, muévete y, si quieres, haz alguna sesión corta con el peso del cuerpo. Al volver, empieza una semana algo más suave.
¿Cómo vuelvo después de un parón largo?
Empieza con la mitad de series y algo menos de peso que antes, y sube en 2-4 semanas. La guía volver a entrenar lo explica paso a paso.
¿Se pierde antes la fuerza o el músculo?
En los parones cortos se mantienen bastante los dos. Lo que suele bajar antes es la forma aeróbica y la sensación de soltura con las cargas.