Rutina de fuerza de 20 minutos
En 20 minutos puedes entrenar fuerza de forma eficaz si haces 4 ejercicios grandes en dos superseries y descansos cortos. Repetida 3 días por semana, cumple de sobra la recomendación de la OMS (2020) de 2 días de fuerza. Es una buena opción para semanas complicadas o para quien tiene muy poco tiempo libre.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
Para personas con muy poco tiempo que prefieren entrenar corto y a menudo. Cada sesión son dos bloques de superseries: alternas un ejercicio de piernas con uno de torso y descansas solo después del par. Así el músculo que acaba de trabajar descansa mientras trabaja el otro.
No es la rutina que más músculo da, pero es mucho mejor que saltarse la semana. Si un día tienes 40 minutos, haz dos rondas más de cada bloque.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| A1 · Sentadilla goblet | 3 | 8-12 | — |
| A2 · Remo con mancuerna | 3 | 10 por lado | 60 s |
| B1 · Peso muerto rumano | 3 | 10 | — |
| B2 · Flexiones | 3 | 6-15 | 60 s |
Día 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| A1 · Zancada atrás | 3 | 8 por pierna | — |
| A2 · Press militar | 3 | 8-10 | 60 s |
| B1 · Puente de glúteo a una pierna | 3 | 10 por lado | — |
| B2 · Remo con goma | 3 | 12-15 | 60 s |
Día 3
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| A1 · Swing con kettlebell | 3 | 12-15 | — |
| A2 · Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | 60 s |
| B1 · Sentadilla goblet | 3 | 10-12 | — |
| B2 · Carga de maleta | 3 | 30 s por lado | 60 s |
- Calentamiento: 3 minutos: 10 sentadillas sin peso, 10 movimientos de brazos y una serie ligera del primer ejercicio.
- Superseries: haz A1 y A2 seguidos y descansa 60 segundos; repite 3 veces y pasa al bloque B.
- Esfuerzo: 1-2 repeticiones en reserva; con poco tiempo, cada serie tiene que contar.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Ajusta los pesos y suma repeticiones hasta la parte alta del rango.
- Semanas 5-8Sube el peso cuando completes las 3 rondas en la parte alta del rango.
- Semanas 9-12Si te sobra tiempo, añade una cuarta ronda al bloque A. Si no, baja el descanso a 45 segundos.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿20 minutos son suficientes?
Para salud y para empezar a ganar fuerza, sí, sobre todo 3 veces por semana. Para ganar mucho músculo, más volumen ayuda.
¿Puedo hacerla en casa?
Sí, solo necesitas mancuernas o una kettlebell y una goma.
¿Qué hago si no tengo kettlebell?
Cambia el swing por un peso muerto rumano con una mancuerna sujeta con las dos manos.