¿Cuánto tarda en recuperarse un músculo después de entrenar?
En general, un músculo necesita entre 48 y 72 horas para recuperarse de una sesión exigente, por eso el ACSM aconseja dejar al menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo con intensidad (ACSM, 2009). Depende del volumen, de lo cerca del fallo que llegaste, del sueño, de la edad y de la experiencia.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
De qué depende
Más series, más cerca del fallo y más trabajo excéntrico (la bajada) alargan la recuperación. También la edad, el sueño, el estrés y la alimentación. Un principiante que hace 2 series cómodas se recupera antes que alguien que hace 6 series al fallo.
Las agujetas no son un buen indicador: puedes estar recuperado con algo de agujetas y no estarlo sin tenerlas. Mejor fíjate en si rindes igual que la última vez.
Cómo organizar la semana
Cuerpo completo: deja al menos un día entre sesiones, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Torso y pierna: puedes entrenar días seguidos porque cada día trabajan músculos distintos.
Si las cargas bajan de una semana a otra o arrastras cansancio, quita una serie por ejercicio o haz una semana de descarga.
Lo que tienes que saber
- Referencia general: 48-72 horas por grupo muscular.
- Más volumen y más cerca del fallo = más recuperación.
- Las agujetas no indican si estás recuperado.
- Si el rendimiento baja, reduce series.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
- Cheung, Hume y Maxwell, «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors», Sports Medicine (2003)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Puedo entrenar el mismo músculo dos días seguidos?
Con poco volumen y lejos del fallo, sí. Si la sesión fue exigente, mejor esperar al menos 48 horas.
¿Los mayores necesitan más recuperación?
A menudo sí, algo más. Por eso en mayores suelen funcionar bien 2-3 sesiones de cuerpo completo con días de descanso entre medias.
¿Qué acelera la recuperación?
Dormir bien, comer proteína y energía suficientes y moverse suave los días de descanso. Los suplementos y aparatos tienen un efecto pequeño comparado con esto.