¿Es mejor una rutina full body o una dividida (weider)?
Para la mayoría, mejor full body o torso-pierna que una rutina weider de un músculo por día. Con el mismo volumen, entrenar cada músculo 2 veces por semana da algo más de resultado que 1 sola vez (Schoenfeld et al., 2016). Con 2-3 días, full body; con 4, torso-pierna.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué cambia entre ellas
Full body: todo el cuerpo en cada sesión, 2-3 días. Torso-pierna: dos tipos de sesión que se repiten, normalmente 4 días. Weider: cada día un grupo muscular (pecho, espalda, piernas…), con lo que cada músculo se entrena una vez por semana.
El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) encontró más crecimiento muscular entrenando cada grupo al menos 2 veces por semana. Por eso las rutinas weider no suelen ser la mejor opción si entrenas pocos días.
Cuál elegir
Si entrenas 2 días: full body de 2 días. Si entrenas 3: full body de 3 días. Si entrenas 4 y te recuperas bien: torso-pierna.
Lo importante es el volumen semanal por músculo y que puedas cumplirla. Si un día fallas en una full body, has perdido poco; en una weider, ese músculo se queda sin entrenar toda la semana.
Lo que tienes que saber
- Cada músculo 2 veces por semana: algo mejor que 1.
- 2-3 días: full body. 4 días: torso-pierna.
- La weider encaja peor si entrenas pocos días.
- Elige la que puedas cumplir durante meses.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿La rutina weider no sirve?
Sirve si el volumen total es suficiente, y hay gente a la que le motiva. Pero con pocos días por semana, full body o torso-pierna suelen ser más eficientes.
¿Puedo mezclar full body y torso-pierna?
Sí. Por ejemplo, 3 días: torso, pierna y un full body. Lo importante es que cada músculo reciba sus series a lo largo de la semana.
¿Cuántos ejercicios por sesión en una full body?
Entre 5 y 7: uno de cada patrón básico (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, zancada o carga) y algo de core.