¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar fuerza?
Para ganar fuerza máxima, las series con cargas altas, de 1 a 6 repeticiones, dan más resultado que las de muchas repeticiones con poco peso (Schoenfeld et al., 2017). Para el músculo, en cambio, valen rangos amplios. Si empiezas, trabaja primero en 8-12 repeticiones para aprender la técnica y después introduce series más pesadas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Fuerza y músculo no son lo mismo
El metaanálisis de Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017) vio que cargas bajas y altas daban un crecimiento muscular parecido si las series se llevaban cerca del esfuerzo real, pero que las cargas altas ganaban más fuerza máxima. La fuerza es, en parte, una habilidad: mejora practicando con pesos pesados.
El ACSM (2009) recomienda, en intermedios y avanzados que buscan fuerza, cargas del 80 % del máximo o más en los ejercicios principales.
Cómo aplicarlo
En el primer ejercicio del día (sentadilla, peso muerto, press), 3-5 series de 3-6 repeticiones dejando 1-3 en reserva y descansando 2-3 minutos. En el resto, 8-12 repeticiones.
No hace falta probar tu máximo para entrenar fuerza. Si quieres una referencia, la calculadora de 1RM lo estima a partir de una serie de varias repeticiones.
Lo que tienes que saber
- Fuerza máxima: cargas altas, 1-6 repeticiones.
- Músculo: rangos amplios si las series cuestan.
- Principiantes: primero técnica en 8-12 repeticiones.
- Descansa 2-3 minutos en las series pesadas.
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
- Schoenfeld et al., «Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men», Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Son peligrosas las series de pocas repeticiones?
Con buena técnica, calentamiento y dejando repeticiones en reserva, no son más arriesgadas que otras. Lo que aumenta el riesgo es cargar mucho sin haber aprendido el movimiento.
¿Una persona mayor puede entrenar con cargas altas?
Con experiencia y supervisión, sí, y la NSCA lo contempla. Para empezar, mejor 8-12 repeticiones con cargas moderadas.
¿Cuántas series de fuerza por ejercicio?
Entre 3 y 5 en el ejercicio principal suele ser suficiente.