¿Cuándo hay que hacer una semana de descarga?
Una semana de descarga es una semana más suave, con menos series o menos peso, para recuperarte y seguir progresando. Muchas personas la hacen cada 6-10 semanas, pero lo mejor es guiarse por las señales: cargas que bajan, cansancio que no se va, peor sueño o molestias. No hay una frecuencia única demostrada.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Señales de que la necesitas
Las mismas cargas pesan más dos o tres sesiones seguidas, arrastras cansancio de una semana a otra, duermes peor, tienes menos ganas de entrenar o aparecen molestias articulares que no estaban.
No hay estudios que fijen cada cuántas semanas hay que descargar; es una herramienta práctica. Si estás empezando y progresas bien, quizá no la necesites durante meses.
Cómo hacerla
Opción sencilla: mismos ejercicios y mismo peso, pero la mitad de series. Otra opción: mismas series con un 10-20 % menos de peso y más repeticiones en reserva. Mantén la técnica y el horario.
A la semana siguiente vuelves a tu plan normal. Muchas personas notan que rinden igual o mejor después.
Lo que tienes que saber
- Descarga = una semana con menos series o menos peso.
- Referencia habitual: cada 6-10 semanas.
- Mejor guiarse por las señales que por el calendario.
- Lo más sencillo: la mitad de series con el mismo peso.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿En la semana de descarga pierdo lo ganado?
No. Una semana más suave no hace perder fuerza ni músculo; lo normal es volver más recuperado.
¿Puedo no entrenar nada esa semana?
Puedes, sobre todo si coincide con vacaciones. Pero hacer la mitad de series mantiene la rutina y el hábito.
¿Los principiantes necesitan descargas?
Menos a menudo, porque entrenan con cargas moderadas. Si aparecen las señales, sí.