¿Cuántos pasos al día hay que caminar?
Según un metaanálisis de 15 cohortes (Paluch et al., 2022), el riesgo de mortalidad baja a medida que suben los pasos y se estabiliza alrededor de 6.000-8.000 pasos diarios en mayores de 60 y de 8.000-10.000 en adultos más jóvenes. Los 10.000 pasos no son una regla científica, pero más es mejor hasta ese punto.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué encontró el estudio
Paluch y colaboradores reunieron datos de 15 estudios con casi 50.000 adultos que llevaron un podómetro o acelerómetro. Quienes caminaban más tenían menos mortalidad, y la mejora se aplanaba en torno a 6.000-8.000 pasos en mayores de 60 y 8.000-10.000 en menores de 60.
Es un estudio de asociación: no demuestra que los pasos sean la causa, pero coincide con lo que sabemos sobre la actividad física y la salud.
Pasos y fuerza no son lo mismo
Caminar cuenta para la recomendación de actividad aeróbica de la OMS (150-300 minutos semanales de intensidad moderada), pero no sustituye a los 2 días de fuerza. Son dos cosas distintas que se suman.
Cómo sumar pasos sin pensar
Bajar una parada antes, usar las escaleras, hacer las llamadas caminando y un paseo de 15 minutos después de comer. Si hoy haces 3.000, apunta a 5.000 durante unas semanas y sube desde ahí.
Lo que tienes que saber
- Mayores de 60: la mejora se estabiliza hacia 6.000-8.000 pasos diarios.
- Menores de 60: hacia 8.000-10.000 pasos diarios.
- Cualquier aumento desde pocos pasos ya cuenta.
- Caminar no sustituye a los 2 días de fuerza.
- Paluch et al., «Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts», The Lancet Public Health (2022)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Importa la velocidad a la que camino?
Caminar a paso ligero, de forma que notes la respiración pero puedas hablar, cuenta como actividad moderada para la OMS. Los pasos lentos también suman, aunque menos.
¿Los pasos en casa cuentan?
Sí, todos los pasos cuentan. Lo que más ayuda es que haya algún tramo seguido y a paso ligero.
¿Y si no puedo caminar mucho?
Cualquier aumento ayuda. Si tienes dolor al caminar, la bici estática o el agua son alternativas, y la fuerza de piernas suele hacer que caminar cueste menos.