¿Cuánto peso debo levantar?
Debes levantar un peso con el que hagas las repeticiones previstas terminando con 1 a 3 repeticiones en reserva y buena técnica. No hay un número de kilos correcto para todos: depende del ejercicio y de ti. Para la salud y el músculo sirven tanto cargas moderadas como altas si la serie es exigente.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
El método más sencillo
Elige un rango de repeticiones (por ejemplo, 8-10). Haz la primera serie con un peso que creas adecuado. Si al acabar podrías haber hecho 5 o más repeticiones extra, es demasiado ligero; si no llegas a 8 con buena técnica, es demasiado pesado.
Eso es el RIR, las repeticiones en reserva. Con 2 o 3 en reserva estás en una zona eficaz y segura para casi todo el mundo.
Cargas altas o bajas
El metaanálisis de Schoenfeld et al. (2017) vio que el músculo crece de forma parecida con cargas bajas y altas si las series se acercan al esfuerzo real; para la fuerza máxima, las cargas altas dan algo más. Para la salud, lo que importa es que la serie cueste.
Señales de que te has pasado
La técnica se rompe (espalda que se redondea, rodillas que se cierran), aguantas la respiración mucho rato o notas dolor articular. En ese caso, baja el peso aunque sea menos de lo que esperabas.
Lo que tienes que saber
- Elige el peso por repeticiones en reserva, no por kilos.
- Termina con 1-3 repeticiones en reserva.
- Cargas moderadas y altas sirven si la serie es exigente.
- Si la técnica se rompe, el peso es demasiado.
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Puedo calcular el peso con mi 1RM?
Puedes estimarlo con la calculadora de 1RM, pero úsalo solo como punto de partida: el RIR es más fiable de un día a otro.
¿Mismo peso en todas las series?
Es lo más sencillo. Si en la última serie ya no llegas al mínimo de repeticiones, quita un poco de peso.
¿Y si en casa solo tengo mancuernas ligeras?
Haz más repeticiones, baja más despacio o usa versiones a una pierna o a un brazo. La serie tiene que costar igual.