Entrenamiento de fuerza si trabajas sentado
Si trabajas sentado muchas horas, lo que más te ayuda es entrenar fuerza 2 o 3 días por semana, sobre todo glúteos, espalda alta y tronco, y moverte cada 30-60 minutos durante la jornada. La OMS recomienda reducir el tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad. Entrenar no anula estar sentado; ayuda mucho a compensarlo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
Pasar muchas horas sentado se asocia con peor salud. En un metaanálisis con más de un millón de personas (Ekelund et al., 2016), unos 60-75 minutos diarios de actividad moderada parecían eliminar el mayor riesgo asociado a estar mucho tiempo sentado.
La OMS (2020) recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad, además de los 2 días de fuerza y los 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada semanales.
El entrenamiento de fuerza da a la cadera, la espalda y los hombros la capacidad de aguantar bien muchas posturas distintas. No existe una postura perfecta: lo que suele sentar mal es pasar demasiado tiempo en la misma.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Ekelund et al., «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women», The Lancet (2016)
Así sería una semana
Dos o tres días de fuerza de 40 minutos y, cada día laborable, pausas de 2-3 minutos cada hora: levantarte, caminar, subir escaleras o hacer 10 sentadillas.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8-10 |
| Remo con goma o con mancuerna | 3 × 10-12 |
| Hip thrust o puente de glúteo | 3 × 10-12 |
| Face pull | 2 × 12-15 |
| Plancha lateral | 2 × 20-30 s por lado |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Flexiones | 3 × 6-12 |
| Zancadas | 2 × 8 por pierna |
| Jalón al pecho | 3 × 10 |
| Dead bug | 2 × 8 por lado |
- Pausas: pon una alarma cada 45-60 minutos y levántate aunque sea un minuto.
- Intensidad: en el gimnasio, 2-3 repeticiones en reserva por serie.
- Pasos: si puedes, camina en las llamadas o baja una parada antes del transporte.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Buscar la postura perfecta: la mejor postura es la siguiente: cambia de posición a menudo.
- Estirar en lugar de fortalecer: estirar puede sentar bien, pero no da fuerza a la espalda ni a la cadera.
- Compensar solo el fin de semana: dos días de mucho deporte no sustituyen moverse un poco cada día.
- Entrenar solo el torso: los glúteos y las piernas son los que más se «apagan» con tanto tiempo sentado.
Cómo saber si progresas
Además de apuntar las cargas, cuenta tus pausas activas y tus pasos durante una semana. Cada 6 semanas repite el Test LongeFit360. Si notas menos rigidez al levantarte de la silla al final del día, también es progreso.
Dudas habituales
¿Sirve una mesa elevable?
Puede ayudar a alternar entre sentado y de pie, pero estar de pie quieto todo el día tampoco es la solución. Lo importante es cambiar de posición y moverse.
¿Qué ejercicio hago en la oficina?
Levantarte y sentarte de la silla 10 veces, subir un tramo de escaleras o caminar 2 minutos. Son gestos sencillos que cortan el tiempo sentado.
¿Me duele la espalda por estar sentado?
El dolor lumbar tiene muchas causas y no se explica solo por la postura. Si dura o te preocupa, consulta; mientras tanto, mantenerse activo suele ayudar.
¿Cuántos días de fuerza necesito?
Al menos 2 por semana, como recomienda la OMS para todos los adultos.