Carga de maleta
La carga de maleta consiste en caminar llevando un peso en una sola mano, como una maleta, sin inclinarte hacia ningún lado. Trabaja el agarre, los hombros y sobre todo los músculos laterales del tronco, que impiden que te dobles. Es un ejercicio muy funcional: imita cargar la compra o una bolsa pesada con un solo brazo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Oblicuos
- Agarre
- Trapecio
También trabajan: Glúteo medio, cuadrado lumbar y hombros.
Material: Una mancuerna, una kettlebell o una bolsa con peso. Un pasillo de 10-20 metros.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coge el pesoCon una bisagra de cadera, levántalo del suelo con una mano.
- Postura erguidaDe pie, hombros nivelados, pecho alto y abdomen firme.
- CaminaPasos normales, sin prisa, durante 20-40 segundos o 15-30 metros.
- No te inclinesNi hacia el peso ni compensando hacia el otro lado.
- Cambia de manoDeja el peso con la cadera atrás y repite con el otro lado.
Lo que más se repite
- Inclinarse: si el tronco se dobla, el peso es demasiado alto.
- Encoger el hombro: el hombro del peso se mantiene bajo.
- Andar deprisa: el objetivo es el control, no la velocidad.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Paseo del granjero. Con peso en las dos manos, más estable.
- Menos peso y menos distancia. Empieza con 10-15 metros.
Más difícil
- Más peso. Sube cuando camines 40 segundos sin inclinarte.
- Carga en posición alta. El peso a la altura del hombro (rack): más exigente para el core.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 20-30 s por lado | Peso moderado. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 30-40 s por lado | Peso exigente. Descanso de 60-90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 20 s por lado | Peso ligero, suelo despejado y calzado firme. |
La nota de Marc: Es de los ejercicios de core que más uso porque se parece a la vida real. Ponlo al final de la sesión: con 3 series por lado tienes un trabajo de tronco muy completo en 5 minutos.
- Leong et al., «Prognostic value of grip strength», The Lancet (2015)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre carga de maleta
¿La carga de maleta trabaja el abdomen?
Sí, sobre todo los músculos laterales del tronco, que trabajan para que no te inclines. Es un trabajo de core antilateral.
¿Qué peso uso?
Empieza con un peso que puedas llevar 30 segundos sin inclinarte. Para muchas personas, entre 8 y 16 kg.
¿Sirve para la espalda?
Fortalece la musculatura que estabiliza la columna. Si tienes dolor de espalda, empieza con poco peso y consulta si empeora.