Rutina de fuerza para una espalda sana
Para cuidar la espalda, una rutina de fuerza debe trabajar glúteos, piernas, espalda alta y control del tronco, 2 o 3 días por semana. La OMS (2023) recomienda el ejercicio estructurado en el dolor lumbar crónico primario. Se empieza con ejercicios de control y se avanza hacia la bisagra de cadera con carga.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes dolor que baja por la pierna, pérdida de fuerza o de sensibilidad, problemas para controlar la orina, fiebre o dolor tras un golpe, ve al médico antes de entrenar.
Cómo funciona esta rutina
Para personas con dolor lumbar crónico inespecífico (sin una causa grave detrás) o que pasan muchas horas sentadas y notan la espalda cargada. La guía de la OMS sobre dolor lumbar crónico (2023) recomienda programas de ejercicio estructurado; no hay un único ejercicio mágico, y la fuerza general es una buena opción.
La rutina empieza con ejercicios de control del tronco (dead bug, bird dog, pallof) y añade la bisagra de cadera, que enseña a levantar peso con la espalda firme. El objetivo es que tu espalda vuelva a tolerar carga, no protegerla de todo.
- OMS, Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings (2023)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Bird dog | 2 | 8 por lado | 45 s |
| Puente de glúteo | 3 | 12 | 60 s |
| Sentadilla gobleta un banco si hace falta | 3 | 8-10 | 90 s |
| Remo con goma | 3 | 12 | 60 s |
| Pallof press | 3 | 10 por lado | 45 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dead bug | 2 | 8 por lado | 45 s |
| Peso muerto rumanocarga ligera al principio | 3 | 8-10 | 90 s |
| Remo con mancuerna | 3 | 10 por lado | 60 s |
| Plancha lateral | 3 | 20-30 s por lado | 45 s |
| Carga de maleta | 3 | 30 s por lado | 60 s |
- Dolor: una molestia de hasta 3-4 sobre 10 que no empeora al día siguiente es aceptable; si sube, reduce la carga o el recorrido.
- Respiración: suelta el aire al hacer el esfuerzo y mantén el abdomen firme, sin aguantar la respiración mucho rato.
- Días libres: camina 20-30 minutos; el movimiento suave suele sentar mejor que el reposo.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Control: técnica impecable y cargas ligeras. Si solo toleras el día A, repítelo.
- Semanas 5-8Sube carga en el peso muerto rumano y la sentadilla goblet; alarga la plancha lateral.
- Semanas 9-12Añade un tercer día repitiendo el A. Si todo va bien, pasa al peso muerto con kettlebell o barra ligera.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Puedo hacer peso muerto con dolor de espalda?
Muchas personas sí, con técnica y cargas que suben poco a poco. Si te provoca dolor que va a más, vuelve a ejercicios de control y consulta.
¿Los abdominales de toda la vida ayudan?
No son necesarios. Los ejercicios que trabajan el tronco sin flexionar la columna repetidamente suelen tolerarse mejor.
¿Cuánto se tarda en notar mejoría?
Varía mucho. Muchas personas notan cambios en 4-8 semanas de constancia; si no mejoras o empeoras, consulta con un profesional.